Ta på hälsosamma matvanor , eftersom hälsosamma livsmedel är lägre i kalorier och fett . Fokusera främst på vegetabiliska livsmedel inklusive fullkorn och en mängd olika grönsaker och frukter . Ät kött som kommer från magert källor, såsom kyckling , fisk och kalkon . Skär ner på socker , enkla kolhydrater , som vitt bröd och vitt ris , och mättade fetter som smör . Undvik fast fett från helfeta mejeriprodukter och konsumera nonfat eller låg fetthalt mejeriprodukteri stället .
2
Titta på din portion storlek eftersom att äta för mycket kan sabotera din diet . Ät hälften av restaurang måltider eftersom de flesta portionsstorlekar på restauranger är överdimensionerade . Tänk på att en enda portion av grönsaker eller frukt bör motsvara storleken på din knytnäve , en enda portion av kött bör vara storleken på din handflata och en potatis bör vara storleken på en datormus
<. br > 3
Ta en flaska vatten med dig vart du än går . Drick minst åtta glas vatten om dagen . Vatten håller matsmältningssystemetfriskt , och det fyller dig upp så att du är mindre benägna att nå för mellanmål och äta för mycket.
4
Börja träna . Höja pulsen genom att simma , hastighet promenader eller cykling . Sikta på att fylla 30 minuters konditionsträning på fem dagar i veckan . Träna på måttlig intensitet där du kan föra ett samtal under träningen . När detta är bekvämt , öka intensiteten så att du inte kan konversera under träningen . Jogga , springa eller cykla i backar . Träning på denna intensitet i ca 20 minuter på fyra dagar i veckan .
5
Utför resistent - övningar på två dagar i veckan . Besök ett gym om du vill träna med tyngdlyftning maskiner eller fria vikter , eller om du vill ha hjälp från en fysisk tränare . Använd din kroppsvikt , motstånd band , workout DVD eller hantlar när du tränar hemma . Undvik att enbart fokusera på överkroppen , rikta alla kroppsdelar . Muskelvävnad bränner fett , eftersom det kräver mer energi från kroppen för att överleva.
6
Rikta din kärna muskler med plankan övningen . Börja i en pushup position med dina armar axelbrett isär , under dina axlar , och benen utsträckta bakom dig . Kontrakt magen och stelnar hela kroppen för att bilda en diagonal linje . Undvik att tappa din midsection mot golvet eller lyfta skinkorna i luften . Håll planka för en minut innan frigörande av spänningar. Upprepa plankan tre gånger . Utför övningen på knä och armbågar som ett enklare alternativ .
7
Utför sida planka övning att arbeta sidorna av midjan. Kom ner i en pushup läge liknar plankan övningen . Förvandla din kropp till höger så att du balansera på vänster hand och på sidan av din vänstra fot . Bilda en diagonal linje med kroppen . Höj din högra hand upp mot taket . Håll denna position upp till en minut innan du byter sida . Utför sido planka tre gånger på varje sida. Starta övningen på knä och armbågar tills du är stark nog att göra hela sidan planka .
8
Utför bron motion för att stärka din rygg muskler eftersom att ha en slimmad , tonad torso kräver en stark tillbaka till balans och stabilitet . Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet . Vila armarna intill kroppen på golvet . Skjut höfterna upp mot taket så högt du kan medan vila din kroppsvikt på dina skulderblad och fötter . Din kropp bör bilda en diagonal linje från knäna till halsen . Håll bron i 20 sekunder innan den återgår till utgångsläget . Upprepa övningen tre gånger . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom