Torsoen, även kallad kroppens stam, består av bukmusklerna, ryggmusklerna och bröstmusklerna. Det är kroppens mittsektion, som ofta är ett problemområde för många människor. Män och kvinnor efter menopaus tenderar att lagra fett just runt magen. För att få en smalare torso behöver du dock gå ner i vikt över hela kroppen – det går nämligen inte att enbart reducera fett på ett specifikt ställe. En hälsosam kost kombinerad med riktade övningar kan hjälpa dig att forma och strama upp din midja.
Hälsosam mat innehåller generellt sett färre kalorier och mindre fett. Fokusera främst på växtbaserade livsmedel, inklusive fullkorn och ett brett urval av grönsaker och frukter. Välj magra proteinkällor som kyckling, fisk och kalkon. Minska intaget av socker, enkla kolhydrater som vitt bröd och vitt ris, samt mättat fett som smör. Undvik fast fett från fettrika mejeriprodukter och välj istället fettfria eller lätta alternativ.
Att äta för mycket kan sabotera även den bästa dieten. Ät hälften av restaurangmåltiderna, eftersom portionerna på restauranger ofta är betydligt större än vad du faktiskt behöver. Som tumregel gäller att en portion grönsaker eller frukt ska motsvara storleken på din knutna hand, en portion kött ska vara lika stor som din handflata och en potatis ungefär lika stor som en datormus.
Ta med dig en vattenflaska var du än går och drick minst åtta glas vatten per dag. Vatten håller matsmältningssystemet friskt och ger en mättnadskänsla, vilket gör att du är mindre benägen att ta snacks eller äta för mycket.
Höj pulsen genom simning, tempopromenader eller cykling. Sikta på 30 minuter konditionsträning fem dagar i veckan. Träna med måttlig intensitet, det vill säga en nivå där du fortfarande kan föra ett samtal medan du rör på dig. När detta känns bekvämt kan du öka intensiteten till en nivå där samtal inte längre är möjliga – till exempel löpning eller cykling i backar. Träna med denna högre intensitet i cirka 20 minuter fyra dagar i veckan.
Utför styrketräningsövningar två dagar i veckan. Besök gärna ett gym om du vill träna med viktmaskiner eller fria vikter, eller om du vill ha vägledning av en personlig tränare. Tränar du hemma fungerar kroppsvikt, motståndsband, träningsvideor eller hantlar utmärkt. Undvik att fokusera enbart på torso – träna alla kroppsdelar. Muskelvävnad bränner fett eftersom den kräver mer energi från kroppen för att upprätthållas.
Börja i armhävningsposition med armarna axelbrett isär, placerade rakt under axlarna, och benen utsträckta bakom dig. Spänn buken och styva upp hela kroppen så att den bildar en diagonal linje. Undvik att sjunka med mellankroppen mot golvet eller att höja rumpan i luften. Håll plankan i en minut innan du släpper spänningen och upprepa tre gånger. Som ett enklare alternativ kan du utföra övningen på knä och armbågar.
Sidoplankan aktiverar musklerna längs midjans sidor. Utgå från samma position som vid vanlig plankan och vrid sedan kroppen åt höger så att du balanserar på vänster hand och på yttersidan av vänster fot. Håll kroppen i en diagonal linje och lyft höger hand rakt upp mot taket. Håll positionen upp till en minut innan du byter sida. Utför sidoplankan tre gånger per sida. Börja på knä och armbågar tills du är stark nog att utföra hela övningen.
En smal och tonad torso kräver också en stark rygg för balans och stabilitet. Ligg på rygg med böjda knän och fötter platt mot golvet. Vila armarna längs kroppens sidor på golvet. Tryck upp höfterna mot taket så högt du kan, medan kroppsvilten vilar på skulderbladen och fötterna. Kroppen ska bilda en diagonal linje från knäna upp till halsen. Håll positionen i 20 sekunder innan du återgår till startpositionen och upprepa övningen tre gånger.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online