Näring
- Variation: Frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteiner (kyckling, fisk, bönor, tofu), lätt mjölk eller berikade alternativ.
- Begränsa: tillsatt socker (läsk, godis), mättade/transfetter (friterat, bearbetat kött), överdriven natrium.
- Hydrering: Vatten som primära dryck; 8–10 koppar dagligt, mer vid aktivitet.
- Nyckelnäringsämnen: Kalcium (1300 mg), järn (15 mg), vitamin D (600 IE), protein (0,85 g/kg kroppsvikt).
Fysisk aktivitet (Enligt CDC/WHO-riktlinjer)
- 60+ minuter dagligen av moderat till intensiv aktivitet.
- Aerob: Löpning, simning, dans, cykling, lagidrott.
- Muskelförstärkande: 3 dagar/vecka (kroppsvikt, motståndsband, övervakat tyngdlöftning).
- Benförstärkande: 3 dagar/vecka (hopp, hopprep, gymnastik).
Särskilda överväganden
- Energitillgänglighet: Undvik relativ energibrist i idrott (RED-S).
- Menstruell hälsa: Övervaka för oligomenorre eller amenorre.
- Kroppsuppfattning: Främja funktion framför utseende; screening för ätstörningar.
Individuella behov varierar; konsultera barnläkare eller idrottsdietist för personliga planer.
