Hur ska en 13-årig tjej som är cheerleader och gymnast äta och träna?

Kost för en aktiv 13-åring

En 13-årig flicka som tränar cheerleading och gymnastik regelbundet behöver en näringsrik och balanserad kost. Den ger kroppen energi för träningen och stödjer samtidigt den normala tillväxten och utvecklingen under tonåren.

Ät varierat från alla livsmedelsgrupper

En bra grundregel är att tallriken ska innehålla mat från flera olika grupper:

• Frukt – färska, frysta eller torkade varianter fungerar lika bra
• Grönsaker – välj olika färger för att få ett brett spektrum av vitaminer och mineraler
• Fullkorn – exempelvis havregryn, fullkornsbröd, pasta och ris
• Magert protein – kyckling, fisk, ägg, bönor och linser hjälper musklerna att återhämta sig
• Lågfett mejeriprodukter – mjölk, yoghurt och ost stärker skelettet med kalcium

Begränsa mindre hälsosamma livsmedel

Allt behöver inte förbjudas, men dessa bör hållas till ett minimum:

• Mättat fett och transfetter
• Sockrade drycker som läsk och energidrycker
• Bearbetade livsmedel och snabbmat

Håll dig vätskebalanserad

Vatten är extra viktigt för en ung idrottare. Uppmuntra henne att dricka regelbundet under hela dagen – inte bara i samband med träning – så att kroppen presterar och återhämtar sig på bästa sätt.

Träning och fysisk aktivitet

Barn och ungdomar mellan 6 och 17 år rekommenderas att röra sig i minst 60 minuter per dag. För en tjej som redan tränar cheerleading och gymnastik är det ofta lätt uppnått, eftersom dessa sporter i sig ger mycket rörelse.

Lämpliga aktiviteter

• Cheerleading
• Gymnastik
• Löpning
• Simning
• Dans

Dessa aktiviteter kombinerar kondition, styrka, flexibilitet och koordination – allt som gynnar både idrottsprestationen och den allmänna hälsan.

Tänk på

Behovet av kalorier och näringsämnen varierar beroende på längd, vikt, träningens intensitet och individuell utveckling. Vid frågor om kost eller träningsmängd kan en läkare eller dietist ge råd som är anpassade just för henne.