Vitaminer och mineraler är avgörande för cellernas tillväxt och utveckling. Utan dessa näringsämnen skulle kroppens funktioner och system sluta fungera ordentligt. När det gäller vitaminer och mineraler tänker de flesta på kosttillskott, även om livsmedel som frukt, grönsaker och proteiner är de bästa källorna till vitaminer. Detta gäller ännu mer för järn än för vitamin D.
Vitamin D:s viktigaste funktion är att reglera kroppens användning av kalcium. Det övervakar celltillväxten och signalerar åt cellerna att sakta ner om de delar sig för snabbt. En okontrollerad celldelning kan leda till cancer. Att få tillräckliga mängder vitamin D minskar risken för tjocktarmscancer och prostatacancer hos män, bröstcancer hos kvinnor samt reumatoid artrit, lupus, högt blodtryck och typ 2-diabetes.
Vitamin D bildas naturligt i huden vid exponering för solljus. Redan tio minuter i solen per dag räcker för att huden ska kunna producera en tillräcklig mängd. Ett D-vitaminbrist kan däremot leda till sjukdomar som hypertoni, stroke, hjärtsjukdom, cancer, diabetes, fosterskador eller autoimmuna sjukdomar.
Det finns flera livsmedel som bidrar med vitamin D, men det är relativt få källor som är rika på detta vitamin. För att nå miniminivån som kroppen behöver enbart via berikad mjölk skulle man exempelvis behöva dricka hela tio glas per dag. Dessutom gäller det att komma ihåg att produkter gjorda på mjölk, såsom ost och glass, inte berikas med vitamin D trots att själva mjölken är det.
De livsmedel som innehåller mest vitamin D är fet fisk som lax, tonfisk, sardiner, torsk och makrill, men även ägg, mjölk, margarin, hälleflundra, lever och smör bidrar med visst innehåll.
Järn stödjer produktionen av enzymer och proteiner samt främjar utvecklingen av hemoglobin. Kroppen använder järn för att transportera syre via blodet, och mineralen spelar också en viktig roll i energiproduktionen.
Trötthet och energibrist är vanliga tecken på järnbrist. Andra symtom är anemi, nedsatt uthållighet, aptitlöshet och huvudvärk.
Bland livsmedel med högt järninnehåll finns köttprodukter som corned beef, lever och njure, men även växtbaserade källor som bakade bönor, linser, torkade bönor, mörkgröna bladgrönsaker, nötter och havregryn. Vidare bidrar sardiner, lax, lök, äpplen, aprikoser, jordgubbar, russin, fikon, torkade plommon och ägg med järn.
Det finns både faktorer som hjälper kroppen att ta upp järn och faktorer som hindrar upptaget. C-vitamin ger det bästa stödet för järnabsorptionen. Intag av sojaprotein och polyfenoler hämmar däremot upptaget.
Polyfenoler finns i vissa frukter och grönsaker som blåbär, tranbär, svart ris, röda vindruvor, sötpotatis och gurkmeja. Du behöver dock inte undvika dessa näringsrika livsmedel – öka istället ditt dagliga intag av C-vitamin i kombination med den järnrika maten du äter, exempelvis genom att addera citrusfrukt, paprika eller broccoli till måltiden.
En varierad kost med fet fisk, ägg, baljväxter, fullkorn och gröna bladgrönsaker täcker de flesta behov av vitamin D och järn. Kombinera järnkällor med C-vitamin för optimalt upptag och vistas kort tid i solljus dagligen för att stödja kroppens egen produktion av vitamin D.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online