Upp till 70% av barn med ADHD har insomni, fördröjd sömnfas eller vilolös sömn – förvärrar dagliga symtom. Beteendemässig sömnhygien är förstahandsval.
Kärnprotokoll för sömnhygien
- Fast schema ±30 min. Samma upptid 7 dagar/vecka – ankrar cirkadisk rytm. Sängtid = upptid − åldersmässig varaktighet (9–11h skolålder, 8–10h tonåring).
- Avslappningsrutin (30–60 min): Varm bad → pyjamas → saga/ljudbok → mindfulness → ljus ute. Inga skärmar.
- Grotta-miljö: Kyligt (18–20°C), mörkt (blackout gardiner), vitt brus, inga leksaker/teknik i säng.
- Skärmförbud: Alla enheter av 60 min före säng. Blått ljus undertrycker melatonin 2× mer hos barn. Ladda telefoner i köket.
- Måltidstidpunkt: Middag 2–3h före säng; lätt tryptofanrik snack om hungrig (banan, kalkon, havregryn).
- Koffeinavstängning: Inget koffein efter 12.00 (läsk, te, choklad, pre-workout).
- Dagljus + motion: 30 min utomhus morgon ljus; MVPA ≥60 min, färdig 3h före säng.
- Lunchhygien: <5 år: 1 sov ≤90 min, slut 15.00. ≥6 år: eliminera eller ≤20 min powernap före 14.00.
- Stressbuffert: "Oro-tid" 15 min kl 17.00 – skriv/rita bekymmer, sedan parka dem.
- Medicineringstidpunkt: Stimulans sista dos kl 13–14 (IR) / 12.00 (XR). Melatonin 0,5–3 mg 30–60 min före säng vid cirkadisk fördröjning – barnläkarguidance.
När man ska eskalera
- Sömnlatens >45 min nattligen × 2 veckor trots ovanstående.
- Snarkning/gaspning (OSA screening), periodiska benrörelser, parasomnier.
- Daglig sömnighet (sovande i klass, MSLT indikerad).
- Humeur/beteende försämring oresponsiv till sömnoptimering.
Konsekvens > perfection. 2–4 veckor med trohet förskjuter vanligtvis sömnstart 30–60 min tidigare.
