Så gör du armhävningar när du har artrit i händerna

Artrit i lederna i fingrar och händer kan göra vanliga övningar, som armhävningar, svåra att utföra. Men innan du lägger ner din träningsrutin bör du prova några av dessa varianter som minskar belastningen på ömma och känsliga leder.

Det här behöver du

• Armhävningsspakar (push-up bars)
• Fri väggyta
• Träningsmatta eller handduk
• Gymnastikboll

Instruktioner

1. Armhävningar på knutarna

Lägg ut en träningsmatta eller en hopvikt handduk på golvet. Ställ dig på knä och se till att du har tillräckligt med utrymme för händerna. Utför vanliga armhävningar eller armhävningar på böjda knän med knutna nävar i stället för med platta handflator. Det ger en armhävning med raka armar eftersom handlederna inte böjs, vilket innebär mindre belastning på handledsleden. Undvik dock den här varianten om du har artrit i fingrarna, eftersom positionen med knutna nävar kan vara smärtsam.

2. Armhävningar mot väggen

Ställ dig en armlängds avstånd från en vägg eller dörr och använd en matta eller halkfria skor för att undvika att glida. Placera händerna platt mot väggytan. Håll kroppen rak hela tiden (böj dig alltså inte framåt i midjan) och justera fotpositionen efter behov: närmare väggen gör övningen lättare, medan längre avstånd ger mer motstånd. Böj armarna tills näsan nuddar väggen och pressa dig sedan tillbaka till startpositionen.

3. Armhävningar med gymnastikboll

Håll en gymnastikboll mot väggen, strax under axelhöjd. Ta några steg bakåt så att du lutar dig mot bollen med raka armar. Böj armbågarna och tryck mot väggen tills bröstet nuddar bollen, och återvänd sedan till startpositionen.

4. Armhävningar med armhävningsspakar

Använd armhävningsspakar för att underlätta armhävningar på golvet. Ställ dig på knä med spakarna placerade cirka axelbrett isär. Lägg händerna på greppen och justera fotpositionen: du kan antingen utföra armhävningarna på knäna för en skonsammare övning, eller i vanlig plankeposition för större utmaning. Sträck armarna, böj armbågarna och sänk kroppen mot golvet i en jämn, flytande rörelse, och tryck dig sedan upp till startpositionen igen.

Tips

Lyssna alltid på din kropp. Avbryt övningen direkt om du känner smärta i lederna, och rådfråga gärna läkare eller fysioterapeut om du är osäker på vilka träningsformer som passar just dig bäst.