Skuldran är en av kroppens mest komplexa leder. Flera senor och muskler samverkar för att möjliggöra rörelse och rotation, och fyra av dessa senor och muskler bildar tillsammans det som kallas rotatorcuffen. En skada på rotatorcuffen kräver ett genomtänkt rehabiliteringsprogram för att leden ska kunna återfå sin fulla funktion och styrka. Här är de bästa stegen för att rehabilitera efter en rotatorcuffskada.
Börja med att dämpa eventuell inflammation i rotatorcuffen. Det kan göras med antiinflammatoriska läkemedel som tas via munen, exempelvis ibuprofen, eller genom behandling med ultraljud eller elektrisk stimulering. Att få ner svullnaden i ett tidigt skede lägger grunden för en lyckad rehabilitering.
Under de första 4 till 6 veckorna bör du enbart utföra passiva rörelseövningar (ROM-övningar). Det handlar om enkla, kontrollerade rörelser i skuldran, till exempel att lyfta armen rakt upp över huvudet tills insidan av armen vidrör örat, eller att sträcka ut armen rakt ut åt sidan och sedan föra den upp över huvudet. Målet är att hålla leden rörlig utan att belasta den skadade vävnaden.
När den akuta fasen har passerat är nästa steg att förbättra flexibiliteten i skulderleden. Utför försiktiga stretchövningar, till exempel att fatta händerna bakom ryggen och långsamt lyfta dem så högt du kan. God rörlighet är avgörande både för att rehabilitera skadan och för att förebygga framtida problem med rotatorcuffen.
Kräv sedan upp muskulaturen i rotatorcuffen med riktade styrkeövningar. Dessa kan se annorlunda ut än de övningar du vanligtvis ser på gymmet. Ett exempel: ligg på sidan på en bänk eller matta och håll en lätt vikt i handen på armen som vilar mot underlaget, med armbågen i 90 graders vinkel. Lyft långsamt underarmen uppåt tills den når bröstet och sänk sedan kontrollerat tillbaka. Upprepa 10 till 12 repetitioner.
Sikta på att återgå till dina normala aktiviteter inom 3 till 6 månader. Fortsätt med styrke- och rörlighetsövningarna även efter att smärtan har lagt sig, eftersom det minskar risken för återfall. Simning och styrkeövningar som sittande armhävningar mot bänk är utmärkta sätt att bibehålla styrkan och skydda skuldran framöver.
Tips: Konsultera alltid läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar rehabilitering, särskilt om smärtan är kraftig eller inte förbättras. En individanpassad plan ger bäst förutsättningar för full återhämtning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online