När dina muskler är spända känns de stela och ömma. Träning där du överanstränger dig eller glömmer att stretcha efter passet kan göra att musklerna drar ihop sig. De kan också bli spända när de måste kompensera för svaghet i andra muskler, eller till följd av mental stress. Spända muskler riskerar att få små skador, vilket gör det extra viktigt att stretcha regelbundet, hålla musklerna varma och massera dem. Genom att inkludera stretching i varje träningspass håller du musklerna mjuka och förebygger skador. De tre mest använda teknikerna för att lossa musklerna är dynamisk stretching, statisk stretching och assisterad stretching.
Dynamisk stretching innebär att du stretchar i rörelse istället för stillastående, och metoden har visat sig effektiv för att lossa spända muskler. Många dynamiska övningar imiterar idrottsrörelser med överdrivna men kontrollerade rörelser. Exempel är benpendlingar med raka ben och utfallsgång. En annan bra övning för benen är gång med höga knälyft: lyft ett knä så högt du kan och dra upp hälen från marken, samtidigt som du pendlar armarna i 90 graders vinkel.
Vid statisk stretching håller du en position helt stilla i 15–30 sekunder åt gången. Metoden är både effektiv och säker, så länge musklerna är ordentligt uppvärmda innan du börjar. För att stretcha hamstrings (lårens baksida) ställer du fötterna tillsammans, böjer framåt från höfterna och sträcker armarna mot tårna så långt du når. Res dig sedan upp, böj ett knä bakåt så att hälen når mot rumpan och håll om fotleden för att stretcha lårets framsida. För att stretcha triceps lyfter du en arm över huvudet, greppar den böjda armbågen med andra handen och trycker den försiktigt bakåt över huvudet. Spända muskler i ländryggen kan lösas upp med barnets position (Child's Pose) från yoga: ställ dig på knä med händerna mot golvet och sträck armarna så långt framåt som möjligt. Använd gärna en yogamatta eller annan mjuk underlag. Håll varje stretch i 15–30 sekunder och upprepa upp till tre gånger.
PNF-stretching, även kallad assisterad stretching, räknas som en av de mest effektiva teknikerna för att förbättra rörligheten. Med hjälp av en partner kommer du djupare i stretchpositionen, eftersom partnern kan ge mer motstånd än din egen kroppsvikt klarar i vissa positioner. Ligg på rygg på en matta och låt en partner lyfta ditt ben så högt det går för att stretcha hamstrings – se till att det utsträckta benet ligger i linje med höften. För att stretcha bröstmusklerna sitter du på en matta med händerna bakom huvudet och armbågarna pekande utåt. Låt partnern ställa sig bakom dig, placera ett knä mot din övre rygg och dra försiktigt båda armbågarna bakåt för att öppna upp bröstkorgen.
Inkludera alltid stretching i dina träningspass för att minska och undvika muskelstelhet samt främja snabbare återhämtning. Värm upp i minst 10 minuter innan träningen och stretcha därefter. Avsluta passet med minst fem minuters nedvarvning och stretcha sedan en gång till.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online