Vilka muskler behöver du stretcha för att kunna nudda tårna?

Att vara tillräckligt smidig för att kunna nudda tårna gör det mycket lättare att böja sig ner och plocka upp saker från golvet. Men det är faktiskt ännu viktigare än så. Om du inte når tårna kan det vara ett tecken på att musklerna på baksidan av kroppen är för spända – något som med tiden kan leda till smärta och skador. Det positiva är att förbättra din flexibilitet och lära dig nudda tårna är relativt enkelt, så länge du är konsekvent med din stretchrutin.

Musklerna bakom rörelsen

Om du inte kan nudda tårna är dina hamstringsmuskler (baksida lår) för korta och behöver stretchas. Hamstrings består av tre muskler – biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus – som löper längs baksidan av låret. De har sitt ursprung i bäckenet och fäster strax under knäledens baksida. När du böjer dig framåt med raka ben förlängs och töjs dessa muskler.

Varför hamstrings blir stela

När du sitter hamnar hamstringsmuskulaturen i en förkortad position. Långvarigt stillasittande kan därför göra musklerna stela och minska din rörlighet. Enligt ExRx.net är otillräcklig flexibilitet i hamstrings vanligt förekommande, eftersom många sitter större delen av dagen och sällan står upp eller böjer sig framåt. När musklerna blir för spända drar de i bäckenet och får ryggen att svanka lätt, vilket i sin tur kan leda till besvär i ländryggen.

Efektiva stretchövningar

Det finns flera stretchövningar som förbättrar flexibiliteten i hamstrings och gör det lättare att nå tårna. Sittande, liggande och stående hamstringstretch är alla effektiva varianter:

• Sittande stretch: Sitt på golvet eller en matta med helt utsträckta ben och sträck dig mot tårna. Du kan också träna ett ben i taget genom att böja det andra benet med hälven intill kroppen.
• Liggande stretch: Ligg på rygg med båda benen utsträckta. Lyft ett ben rakt uppåt tills det pekar vertikalt, håll om låret med båda händerna och dra försiktigt benet mot bröstet.
• Stående stretch: Ställ fötterna höftbrett isär och böj dig framåt i midjan medan du sträcker dig ned mot tårna.

Så bygger du upp en effektiv rutin

För att se tydliga förbättringar i din hamstringflexibilitet bör du inkludera de sittande, liggande och stående stretcherna i din rutin minst en gång per dag. För ännu bättre resultat kan du utföra övningarna flera gånger om dagen. När du stretchar ska du långsamt ta dig till en position där du känner en lätt dragning och sedan hålla den i 30 sekunder. Undvik att rycka eller studsa för att komma djupare in i stretchpositionen, eftersom det ökar risken för skador.

Det är också klokt att ta regelbundna pauser från stillasittandet under dagen. Att resa sig och stå förlänger hamstringsmusklerna och hjälper till att förebygga att de spänns – vilket i sin tur skyddar både din rörlighet och din rygg.