Regelbunden stretching förbättrar musklernas flexibilitet, blodcirkulationen och rörligheten i lederna. Utför du dock stretchövningar med kalla muskler ökar risken för skador betydligt. Ett vanligt alternativ är att värma upp musklerna med lätt aerob aktivitet, till exempel promenader. Även om detta fungerar bra, visar en studie från 2001 publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research att fuktig värme som appliceras direkt på musklerna ger ännu bättre flexibilitet.
Du kan applicera fuktig värme på flera olika sätt innan du stretchar, för att få musklerna varma, mjuka och redo för träning.
Ta en dusch i 15–20 minuter och rikta vattenstrålen mot de muskler du planerar att stretcha. Förutom att fokusera på specifika muskler eller muskelgrupper är en varm dusch ett effektivt sätt att värma alla kroppens stora muskler inför ett helkroppspass av stretching. Påbörja dina stretchövningar så snart som möjligt efter duschen, så att musklerna håller sig varma.
Sitt i en ångbastu på ditt gym i 10–15 minuter för att värma upp musklerna. Ångbastuor använder, till skillnad från torra bastur, fuktig värme och ånga – vilket gör dem särskilt effektiva inför stretching. Kom ihåg att dricka vatten före, under och efter tiden i ångbastun för att minska risken för uttorkning.
Lägg ett fuktigt värmepaket på de muskler du planerar att stretcha och låt det verka i cirka 20 minuter. Sådana värmepaket finns att köpa på apotek och i väl sorterade dagligvarubutiker. Har du inget värmepaket till hands kan du istället lägga en liten handduk i hett vatten. Vrid ur så mycket vatten som möjligt ur handduken och lägg den sedan direkt på de muskler du ska träna.
Kombinera gärna den fuktiga värmen med några minuters lätta, dynamiska rörelser innan du går över till statisk stretching. Håll varje stretch i 15–30 sekunder utan att studsa, och stretcha aldrig till den grad att det gör ont. Lyssnar du på kroppen minskar du skaderisken samtidigt som du får ut maximalt av ditt träningspass.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online