Bröstmuskeln, pectoralis major, utgör huvuddelen av bröstkorgens muskulatur. Den används när du trycker ifrån med armarna samt när du drar ihop armarna från sidorna framför kroppen. Övningar som armhävningar, bänkpress och flyes stärker bröstmusklerna effektivt. För kroppsbyggare är bröstträning avgörande för att bygga volym och ge överkroppen tydligare konturer.
Cable flyes är en särskilt bra övning eftersom den aktiverar bröstets övre och inre delar – områden som ofta är svårare att nå med andra övningar. Resultatet blir en mer definierad och balanserad överkropp.
Du behöver
- Kabeldrag med två motstående block (bilateral kabelmaskin)
Instruktioner – steg för steg
- Fäst handtagen högst upp. Sätt fast ett handtag i toppen av vardera kabelblocket och ställ dig i mitten mellan de två blocken.
- Grip handtagen. Räck uppåt snett utåt och ta tag i ett handtag i varje hand med ett stadigt grepp.
- Hitta en stabil ställning. Placera fötterna i lätt överkorsad ställning, med en fot något framför den andra. Detta ger dig bättre balans under rörelsen.
- Utför rörelsen. Dra ner kablarna med nästan raka armar – behåll en liten böj i armbågarna för att skydda lederna. För armarna nedåt och framför kroppen tills händerna möts. Håll positionen i tre sekunder och återgå sedan långsamt och kontrollerat till startpositionen.
Antal repetitioner
Sikta på åtta till tio repetitioner per set och bygg successivt upp till tre set i rad. Klarar du inte ett helt set med god teknik? Minska då vikten på kabelblocken och öka gradvis när du blir starkare.
Tips för bästa resultat
- Kontrollera rörelsen genom hela banan – undvik att använda sväng eller fart.
- Andas ut när du drar händerna samman och in när du återgår till startpositionen.
- Håll bröstet upprätt och core spänd för en stabil hållning.
- Pressa ihop bröstmusklerna aktivt när händerna möts framför kroppen.
