Oavsett om du föddes med plattfot eller om dina fotvalv har sjunkit med tiden – kanske på grund av en försvagad tibialis posterior-sena – kan tillståndet orsaka smärta och obehag. De flesta experter avråder från att behandla fallande fotvalv om du inte har några besvär. Har du däremot smärta finns det flera saker du själv kan göra. Om du ännu inte är redo för ortopediska inlägg eller operation är valvträning det bästa alternativet. Med några enkla övningar kan du stärka fotens muskler, förbättra stabiliteten och lindra besvären – allt från hemmets egen golvyta.
Det här behöver du
Instruktioner
Tåkrullningar
- Sätt dig på golvet med utsträckta ben och raka knän. Fötterna ska ligga parallella med varandra.
- Sträck ut tårna rakt fram så långt du kan och håll positionen i minst tre sekunder. Upprepa.
- Krulla tårna uppåt utan att låta resten av foten eller anklarna röra sig. Håll krökningen uppåt i tre till fem sekunder innan du återgår till den raka positionen.
- Krulla därefter tårna nedåt mot golvet med endast tåmusklerna. Håll positionen i upp till fem sekunder innan du återgår till startpositionen.
- Upprepa övningen så många gånger du orkar under samma pass.
Stående vadstretch
- Stå ett par steg från en vägg och luta dig framåt med vikten vilande på underarmarnas utsidor. Luta pannan mot händerna.
- Böj ett ben i knäleden och ta ett steg bakåt med det andra benet, så att det sträcks ut bakom dig.
- Krulla tårna uppåt mot väggen. Du bör känna en tydlig sträckning i häl och vad. Håll positionen i tio sekunder.
- Byt fot och upprepa övningen med det andra benet. Gör så många set av stående vadstretch du hinner med under passet.
Plié-vadlyft
- Stå nära ett bord som, om möjligt, är i midjehöjd. Fötterna ska stå i parallell position.
- Böj på knäna tills de hamnar i linje med fötterna. Rör inte ryggen eller andra muskler när du böjer dig. Placera en hand på bordet för stöd om det behövs. Denna hållning kallas plié-position inom baletten.
- Res dig upp på tårna så att härlarna sträcks ut. Håll positionen några sekunder.
- Fortfarande i plié-position med lyfta hälar räta du långsamt ut benen. Sänk sedan härlarna till golvet i en långsam, kontrollerad rörelse.
- Upprepa övningen så många gånger som möjligt.
Tips för bästa resultat
För att uppnå varaktig förbättring är regelbundenhet avgörande – sikta på att träna fotvalven dagligen eller minst några gånger i veckan. Känn alltid efter hur kroppen svarar: övningarna ska kännas som en utmaning men aldrig orsaka skarp smärta. Om besvären inte förbättras inom några veckor, eller om smärtan förvärras, bör du kontakta läkare eller fysioterapeut för en individuell bedömning.
