Idrottare drabbas ofta av skador som orsakar ländryggsvärk. Skadorna kan omfatta muskelbristningar, översträckta ligament samt utbuktande eller brustna diskar. Ländryggsvärken uppstår vanligtvis i ländryggsregionen, där ryggen svankar naturligt.
Även om denna svanka fungerar som en stötdämpare för ryggraden, är det ett område som lätt skadas vid vissa sporter, exempelvis fotboll. En idrottare kan dock lindra ländryggsvärk genom regelbundna stretch- och styrkeövningar som stabiliserar ryggraden och stärker kringliggande muskulatur.
Spinalstabiliserande övningar är utformade för att bygga upp rörlighet i ländryggen och de intilliggande musklerna – magen och sätesmuskulaturen. Stretchövningarna förbereder ländryggens muskler för de mer krävande styrkeövningarna, medan styrkeövningarna tar belastning bort från ryggraden och ländryggen, vilket ger smärtlindring och bättre stöd.
Alla typer av träning främjar blodcirkulationen till ländryggen, vilket lindrar smärta eftersom muskler, ligament och leder försörjs med syre och näringsämnen. Om inget annat anges ska du utföra 10 repetitioner av varje övning och hålla varje rörelse i 2–5 sekunder.
Lig på golvet med båda benen helt utsträckta. Lyft höger ben, greppa knät med båda händerna och dra det försiktigt mot bröstet. Håll positionen några sekunder, sänk sedan benet och upprepa rörelsen med vänster ben.
Grepp därefter båda knäna samtidigt och dra dem mot bröstet. Håll positionen och slappna sedan av. Upprepa övningen rekommenderat antal gånger.
Sträck ut båda benen. Vrid långsamt överkroppen åt vänster och placera höger ben över det vänstra. Sträck så långt du kan utan smärta, håll positionen och upprepa sedan rörelsen åt motsatt håll med vänster ben över det högra.
Lig kvar på rygg med båda knäna pekande uppåt och fotsulorna mot golvet. Spänn sätesmuskulaturen och pressa ländryggen ned mot golvet. Håll spänningen i några sekunder innan du slappnar av.
Följande övningar bygger upp styrkan i ländryggen och de omgivande musklerna, vilket minskar belastningen på området:
Lig på golvet med knäna pekande uppåt och fotsulorna stadigt placerade mot underlaget. Lyft långsamt säte och ländrygg från golvet tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän. Håll positionen och sänk sedan kontrollerat tillbaka.
Lig på rygg med båda benen utsträckta. Lyft båda fötterna cirka 15 cm från golvet och rör dem sedan upp och ner mellan 15–30 cm höjd, så många repetitioner du orkar med god teknik.
Ställ dig med ryggen mot en vägg och placera fötterna cirka 45 cm från väggen. Glid långsamt nedför väggen tills låren är parallella med golvet, som om du satt på en osynlig stol. Håll positionen i 5 sekunder och glid sedan kontrollerat tillbaka uppåt.
Genom att kombinera dessa stretch- och styrkeövningar regelbundet kan idrottare både förebygga och lindra ländryggsvärk, samtidigt som ryggradens stabilitet och den allmänna prestandan förbättras. Vid ihållande eller värre smärta bör alltid en läkare eller fysioterapeut konsulteras innan träningen fortsätter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online