Tricepsmuskeln sitter på baksidan av överarmen. Dess uppgift är att sträcka ut armbågsleden samt att extendera axelleden, vilket för armen rakt bakåt bakom kroppen. Muskeln är uppkallad efter sina tre muskelhuvuden: långa huvudet, laterala huvudet och mediala huvudet. Det finns flera olika övningar som stärker triceps – här går vi igenom de mest effektiva varianterna med gummiband, fria vikter, kabelmaskiner och kroppsvikt.
Flera övningar med elastiska gummiband är effektiva för att stärka triceps. Fäst bandets ände ordentligt i överkanten av en dörrkarm. Börja med höger hand, håll i bandets ände och ställ dig vänd mot dörren med armbågen intill kroppen, böjd i 90 graders vinkel. Sträck ut armbågen mot bandets motstånd och återgå sedan långsamt till utgångspositionen. Gör varje rörelse på en långsam tresekundersräkning och upprepa 10 gånger. Upprepa övningen med vänster arm.
Träffa en annan del av muskeln genom att flytta bandet till mitten av dörrkarmen. Ställ dig med ryggen mot dörren och för armen över huvudet medan du håller i bandets ände. Använd motsatt hand för att stödja armhålan på den arm du tränar. Håll armbågen riktad mot taket och sträck ut armen så att handen rör sig uppåt. Utför övningen på en långsam tresekundersräkning i varje riktning och upprepa 10 gånger. Byt sedan arm och upprepa. Arbeta upp till tre set om 10 repetitioner för varje övning innan du går vidare till nästa motståndsnivå.
Hantlar kan användas på flera olika sätt för tricepsträning. Håll vikten i höger hand och luta dig framåt tills överkroppen är parallell med golvet. Stöd dig med vänster hand mot en stadig yta. För tillbaka armbågen och placera den intill kroppen med 90 graders böjning i armbågsleden. Från denna startposition sträcker du ut armbågen bakom ryggen. Återgå till startpositionen på en långsam tresekundersräkning och upprepa 10 gånger. Upprepa med vänster hand.
Stärk triceps över huvudet genom att först sätta dig på en stabil yta. Håll vikten i höger hand och för armen över huvudet med armbågen böjd. Stöd armhålan med vänster hand och sträck ut armbågen tills handen pekar mot taket. Sänk sedan långsamt tillbaka armbågen till böjd position. Upprepa 10 gånger och byt sedan till vänster hand. Precis som med de tidigare övningarna gäller det att arbeta upp till tre set om 10 repetitioner innan du ökar vikten. Öka belastningen i steg om cirka 0,5 kg.
Kabelmaskiner kan användas på flera sätt för att stärka triceps. Stående armbågssträckningar tränar olika delar av muskeln beroende på handtagsfästning – till exempel rak stång, dubbelrep eller vinklade stänger. Dessa övningar utförs vanligtvis med båda armarna samtidigt. Fäst handtaget i toppen av kabeln. Ställ dig vänd mot maskinen och håll handtaget med armbågarna intill kroppen i 90 graders böjning. Sträck ut armbågarna mot kabelns motstånd och återgå sedan till startpositionen.
Fäst handtaget nära botten av kabeln för att träna triceps i överkroppsläge. Ställ dig med ryggen mot maskinen och håll handtaget med armarna över huvudet. Pressa uppåt tills händerna pekar mot taket och återgå långsamt till startpositionen. Övningarna kan varieras genom att vrida underarmarna från underhandsgrepp till överhandsgrepp.
Kroppsvikten räcker gott för att stärka triceps. Den vanligaste övningen i denna kategori är armhävningen. Placera dig på golvet i plankposition – handflatorna mot golvet och benen raka bakom dig med tårna i underlaget. Böj långsamt armbågarna och sänk kroppen mot golvet medan du håller magen spänd. Pressa dig sedan upp till plankpositionen igen.
Triceps kan också stärkas med dips. Placera handflatorna bakom kroppen på en stabil yta i sitsens höjd, till exempel en bänk. Sätt fötterna plant på golvet med böjda knän. Böj långsamt armbågarna och sänk kroppen mot golvet, och pressa sedan upp dig till startpositionen. Upprepa 10 gånger och öka gradvis antalet repetitioner i takt med att din styrka förbättras.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online