Knäet är den största och starkaste leden i människokroppen. Eftersom det spelar en avgörande roll vid gång och löpning måste det kunna bära din hela kroppsvikt. Knäskador hör till de vanligaste skadorna i rörelseorganen och drabbar människor i alla åldrar. Skador och åldrande kan minska rörelseomfånget i knäet, vilket gör vardagsaktiviteter svårare. Stelhet, smärta och svullnad är alla tecken på ett minskat rörelseomfång. För att återfå knäets maximala funktion är det viktigt att regelbundet utföra riktade knäövningar.
Lägg en ihopvikt handduk på golvet. Har du ingen handduk till hands kan du använda en kudde eller annat redskap som ger höjd. Oavsett vad du väljer – se till att det är stadigt, eftersom det ska stödja ditt ben under hela övningen.
Sätt dig på golvet så att handduken ligger i nivå med hälen på benet med det svaga knäet.
Lyft upp benet och placera foten ovanpå handduken så att hälen vilar stadigt på den. Låt sedan knäet naturligt sträckas ut till ett helt plant läge. Detta läge kallas noll grader, eftersom knäleden då är helt utsträckt. Övningen kan kännas mycket obekväm i början, och du kan behöva utföra den flera gånger innan du lyckas få knäet hela vägen till noll grader.
Sitt eller ligg på golvet. Fria området runt omkring dig från föremål och större objekt så att du har gott om utrymme att röra dig.
Placera foten på benet med det försvagade knäet platt mot golvet.
Dra långsamt foten mot rumpan. Försök komma lite längre för varje repetition, men tvinga aldrig knäet in i ett visst läge. Avbryt omedelbart om du känner smärta, brännande eller stickande sensationer.
Sätt dig på en stol med fötterna platt mot golvet. Titta rakt fram och räta upp ryggen. En god hållning är en viktig del av en korrekt knämekanik.
Lägg en ihoprullad handduk under knäet. Handduken hjälper till att stödja knäet under hela övningen.
Lyft långsamt foten från golvet. Fortsätt lyfta benet tills det är helt utsträckt framför dig.
Upprepa övningen 10 gånger. När du har byggt upp styrka i knäet kan du öka svårighetsgraden genom att använda fotledsvikter eller ett elastiskt motståndsband under övningen.
Värm alltid upp ordentligt innan du tränar, till exempel genom några minuter lätt promenad eller cykling. Utför övningarna lugnt och kontrollerat, och öka belastningen gradvis över tid. Kvarstår smärta, svullnad eller stelhet trots regelbunden träning bör du kontakta fysioterapeut eller läkare för individuell vägledning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online