Det krävs bara lite grundläggande anatomi för att förstå hur viktigt det är att hålla vadmusklerna och skenbenen i god form om man vill undvika skador. Alla som springer på hårda underlag, tränar i utslitna skor, snabbt ökar sina löpmilar eller försummar stretching och styrketräning av underbenen riskerar att drabbas. Vadmusklerna driver oss framåt medan muskulaturen runt skenbenen stöttar och stabiliserar kroppen i rörelse.
Vadskador och skenbensinflammation hör till de fem vanligaste problemen bland löpare, enligt tidningen Runner's World. Löpare har ofta spända, överansträngda vadmusklar samtidigt som musklerna framtill på underbenet är svaga. Smärta längs framsidan av benet beror troligen på skenbensinflammation, även kallad medialt tibialt stressyndrom. Tillståndet kan drabba vem som helst, men är vanligast hos dem som övertränar. Har du skenbensinflammation brukar smärtan komma när du börjar springa och sedan släppa när kroppen blivit varm.
De bästa botemedlen mot skenskador är vila, kylning samt stretch- och styrkeövningar. Antiinflammatoriska läkemedel, exempelvis ibuprofen, kan också lindra besvären. Det är dock viktigt att utesluta ett stressbrott, eftersom det kräver sex till åtta veckors vila och bör diagnostiseras tidigt av en läkare. Ett enkelt trycktest ger ofta svar: en skarp, intensiv smärta på en bestämd punkt framtill på benet är ett tydligt tecken på stressbrott.
Sportskiatern Dr. Stephen Pribut i Washington D.C. rekommenderar att vänta tills smärtan har läkt helt innan du inleder ett nytt stretchprogram. Att stretcha ett område som redan gör ont bidrar bara till ytterligare muskelskada, menar han. "Låt jäkla grejen läka lite innan du försöker stretcha den", råder Dr. Pribut på sin webbplats. Vill du fortsätta springa trots besvären bör du minska intensiteten och längden på dina pass – och aldrig springa på betong.
Vid skenbensinflammation rekommenderar Dr. Pribut varsam stretching av både vadmusklerna och baksidan av låren.
Sträck ut ett ben och placera det, med knät i rakt läge, på en pall eller fotpall. Böj dig framåt och för huvudet mot benet. Håll positionen i 10 sekunder. Byt sida och upprepa övningen 10 gånger per ben.
Ställ dig inför en vägg eller ett annat stadigt stöd och placera en fot bakom den andra. Håll det bakre knäet rakt med hälen i golvet och böj det främre knäet. Luta dig framåt med händerna mot stödet tills du känner en sträckning i den övre delen av bakre benets vadmuskel. Håll i 30–60 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Denna övning stärker musklerna runt skenbenen. Sitt på ett bord med benen dinglande över kanten. Placera en vikt på cirka 1,5–2 kilo, till exempel en tung rulle mynt, över tårna. Flex foten i ankeln genom att böja den uppåt. Håll i sex sekunder och upprepa fem gånger.
För att mjuka upp redan spända skenben kan du prova den sittande skenbensstretchen. Sitt på gräs eller en mjuk matta med benen vikta rakt under dig. Stötta dig med en hand mot marken och lyft knäet cirka 15 centimeter med den andra handen, samtidigt som du håller foten pekande nedåt. Håll i 20–30 sekunder och byt sedan ben.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online