Hamstrings är en muskelgrupp på baksidan av låren som hjälper dig att böja och rotera knäna samt sträcka ut höfterna. Eftersom de flesta av oss tillbringar långa perioder sittande i stället för att röra sig på marken, och sällan utför manuellt arbete som kräver böjning framåt, tenderar hamstrings att bli stela. Starka och flexibla hamstrings hjälper dig att gå bättre, stabiliserar knäna och ger dig bättre balans.
Börjar du från en otränad nivå är det klokt att stärka hamstrings med statiska övningar först. Är du fysiskt vältränad kan du direkt gå vidare till de medelkrävande övningarna. Stärk hamstrings individuellt genom att sätta dig på en stol med fotsulan på ena foten mot golvet, medan det andra benet är böjt cirka 45 grader så att bara hälen nuddar golvet. Tryck hälen hårt ner i golvet tills du känner att baksidan av låret spänns. Håll i fem sekunder och upprepa tio gånger per ben, tre gånger dagligen. När hamstrings blir starkare kan du hålla längre, pressa hårdare och lägga till fler set.
För att ytterligare stärka hamstrings kan du lägga till övningar på mellannivå, alla utförda på ett kontrollerat sätt, med hjälp av broar och motståndsband. En bro utförs liggande på rygg på golvet med armarna längs sidorna och böjda knän – föreställ dig startpositionen vid en klassisk sit-up. Lyft höfterna mot taket genom att trycka ifrån med fötterna tills knän, höfter och axlar bildar en rak linje. Håll i två sekunder och sänk sedan långsamt ned igen. Upprepa 10–15 gånger i ett till tre set.
Vänd dig därefter på mage och haka fast foten i ett motståndsband som du fäst runt ett stadigt rör eller ett pelarformat objekt. Drag hälen upp mot skinkan och sänk den sedan så långt ned som möjligt utan att bandet glider av foten. Utför 10–15 repetitioner i ett till tre set.
Gör knäböj på egen hand eller tillsammans med en träningspartner som står framför dig och håller i dina armar medan ni båda böjer er ned. Detta hjälper till att integrera din nyvunna hamstringstyrka i funktionella rörelsemönster, exempelvis när du sätter dig ned och reser dig upp. Det enklaste sättet att utföra en knäböj är att placera en stol bakom dig och upprepade gånger sätta dig ned och resa dig upp. Utmana dig själv genom att bara lätt nudda sitsen utan att egentligen sätta dig, och res dig sedan upp igen. Om detta känns svårt kan du luta dig framåt och sträcka armarna rakt framåt under rörelsen.
Inkludera plyometrisk träning i din rutin för att nå maximal funktionell hamstringstyrka. Plyometri, även känt som hoppträning, innebär att musklerna töjs innan de kontraheras, enligt American Council on Exercise. Utförd på rätt sätt stärker plyometri dina muskler, ökar din hopphöjd och skyddar dina leder. Enligt American Council on Exercise kan kombinationen av plyometrisk träning och styrketräning med vikter öka hamstringstyrkan med upp till 44 procent. Att hoppa upp på och ned från en låda är ett exempel på en plyometrisk övning.
Sträck ut dina hamstrings efter varje träningspass för att hålla dem flexibla och funktionella.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online