Handledsövningar du kan göra hemma – styrka, rörlighet och smidighet

```html

Kroppen är en komplex maskin. Precis som alla andra maskiner kräver den regelbundet underhåll för att fungera optimalt. Det innefattar näring, konditionsträning, styrketräning och rörlighetsträning. De kroppsdelar som oftast drabbas av problem är lederna – särskilt de som används ofta, som knän, höfter, axlar och handleder. Handleden är en av kroppens mest komplexa leder, eftersom den i själva verket består av två leder som arbetar tillsammans.

Handledens rörelser

Handleden kan röra sig på fyra olika sätt: flexion (handlovsböjning), extension (handlovssträckning), ulnar deviation och radial deviation. Flexion sker när handen böjs nedåt mot golvet, medan extension sker när fingrarna sträcks uppåt mot taket samtidigt som armen hålls parallellt med golvet. Tillsammans ger dessa rörelser handleden ett rörelseomfång på cirka 90 graders flexion och 70 graders extension. Ulnar och radial deviation är rörelser från sida till sida.

Styrketräning för handleden

För att stärka handleden kan du ta ett sopkvastskaft och hålla det som om du skulle hälsa på någon, med spetsen pekande rakt upp i taket. Armen ska vara lätt framsträckt framför kroppen med avslappnade axlar. Använd en kombination av alla handledens rörelser för att peka kvastens spets bort från kroppen – se till att inte flytta armen. När skaftet inte kan sänkas längre lyfter du tillbaka det till startpositionen. Denna övning aktiverar alla handledens muskler utan överdrivna rörelser. Är ett vanligt sopkvastskaft för tungt kan du enkelt minska svårighetsgraden genom att använda ett kortare skaft.

Stretching av handleden

Rörlighet är minst lika viktigt som styrka. Efter varje styrketräningspass behöver musklerna återgå till ett avslappnat läge. För att stretcha handleden sträcker du armen rakt ut framför dig med böjd och avslappnad armbåge. Sträck fingrarna uppåt mot taket och dra försiktigt dem mot kroppen med din andra hand. Håll i 10–15 sekunder och släpp sedan. Böj därefter fingrarna nedåt mot golvet och dra dem mot kroppen med den motsatta handen. Handlederna är särskilt utsatta för artros och andra ledsjukdomar. Genom att regelbundet stärka och stretcha dessa viktiga leder kan du bromsa deras slitage och bibehålla handledens rörlighet långt upp i åldrarna.

Ben, leder och muskler