Enligt University of Michigans program för integrativ medicin kräver benläkning kalcium – liksom normal cellfunktion och muskelkontraktion. Det är dessutom bättre att få i sig kalcium genom kosten än genom kosttillskott. Enligt Helpguide.org tenderar personer som får sitt kalcium via maten i stället för via piller att ha starkare ben. För en effektiv benläkning behövs även D-vitamin, som gör att kroppen kan ta upp kalciumet.
Vuxna behöver mellan 1 000 och 1 300 mg kalcium per dag beroende på ålder. Mejeriprodukter innehåller en mycket lättsmält form av kalcium – såvida du inte är laktosintolerant, det vill säga att kroppen har svårt att smälta mejeriprodukter. En portion naturell, fettfri yoghurt innehåller 45 procent av det dagliga kalciumintaget på 1 000 mg som krävs för att bibehålla starka ben. Om du ska läka en skada ökar ditt dagliga behov till 1 300 mg. Komplettera med skummjölk (300 mg kalcium per portion) samt schweizer- och gruyèreost (270 mg kalcium per portion). Lägg till en extra portion yoghurt, ett glas mjölk eller några skivor ost till måltiderna varje dag under läkningsperioden.
Enligt Kidshealth.org behöver barn 0–3 år 500 mg kalcium per dag, barn 4–8 år behöver 800 mg och ungdomar 8–18 år behöver 1 300 mg per dag. Eftersom dessa rekommendationer endast gäller underhåll av starka ben bör ett barn som läker från ett benbrott få ytterligare 300 mg utöver ovanstående nivåer.
Många gröna bladgrönsaker innehåller rikliga mängder kalcium. Satsa på rotsalladsblad, senapsblad, spenat, grönkål, romansallad, selleri, broccoli, gröna bönor, rosenkål, sparris, fänkål och vitkål. Under läkningen av en benskada – eller när du vill stärka dina ben – bör dessa livsmedel utgöra huvudingrediensen i dina rätter i stället för att bara fungera som tillbehör. En halv kopp spenat ger dig 146 mg kalcium, medan en halv kopp collardgrönkål ger 178 mg.
Är du ingen stor mejerikonsument och äter sällan bladgrönsaker? Då kan bönor hjälpa dina ben att bli friska snabbt. Svarta bönor, pintobönor, vita bönor, svartögda bönor och kidneybönor ger minst 100 mg kalcium per portion. Laga en mustig gryta eller chili till middagen, eller kyla bönorna och toppa en grönkålssallad för en kalciumrik lunch.
Även andra livsmedel och kryddor bidrar med kalcium. Tofu kan ge mellan 120 och 750 mg kalcium per portion, förutsatt att den är kalciumberikad. Grönkål, blackstrap-melass, kalciumberikade flingor, basilika, oregano, rosmarin, persilja, pepparmynta, kanel och vitlök innehåller också mindre mängder kalcium.
För att kroppen ska kunna ta upp allt kalcium behöver du även äta D-vitaminrika livsmedel. Tonåringar och vuxna behöver cirka 400 IE (internationella enheter) D-vitamin per dag. Behöver du ett tillskott – vilket du gör under pågående benläkning – rekommenderas en dos på 800–1 000 IE per dag. Lägg också till D-vitaminrik mat i kosten: äggula, fiskolja och fet fisk som lax, sill och strömming, berikad mjölk och mejeriprodukter samt lever ger alla mellan 65 och 100 IE D-vitamin.
En varierad kost rik på kalcium och D-vitamin, i kombination med vila och din läkares rekommendationer, ger dina ben bästa möjliga förutsättningar att läka. Kom ihåg att alltid rådfråga läkare eller dietist innan du gör större förändringar i kosten eller börjar ta kosttillskott.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online