Så stärker du din hälsena – effektiv träning för achillessenan

Achillessenan är kroppens största och starkaste sena och förbinder vadmusklerna med hälbenet. En sena består av tätt vävd, fibrös vävnad som kopplar samman muskler med skelettet. Eftersom senor saknar egen blodförsörjning blir de inte starkare genom att växa i massa på samma sätt som muskelfibrer gör. Det bästa sättet att stärka achillessenan är därför att bygga upp styrkan i de omgivande vadmusklerna och samtidigt använda stretchning för att hålla senan smidig och elastisk.

Instruktioner

1. Värm upp området med tre till fem minuter av måttlig aktivitet, gärna skonsam belastning utan stötter, till exempel promenad eller cykling på motionscykel.

2. Sök upp ett öppet utrymme vid en vägg och ställ dig cirka 30 centimeter från den med ansiktet mot väggen. Placera båda händerna mot väggen i axelhöjd och flytta vikten över till vänster fot medan höger fot förs bakåt. Ta tillräckligt långa steg bakåt med höger fot så att du känner en sträckning genom vaden och baksidan av benet när du trycker ner höger häl mot golvet.

3. Stanna kvar i positionen i minst 30 sekunder och upprepa sedan övningen på vänster sida.

4. Gör denna vadstretch en gång till för varje ben.

5. Med ansiktet fortfarande mot väggen flyttar du vikten till höger ben och lyfter långsamt och kontrollerat upp dig på framfoten. Håll pausen i en sekund och sjunk sedan försiktigt ner igen. Upprepa rörelsen minst sex gånger och använd väggen för balansstöd vid behov. Utför sedan samma rörelse med vänster ben.

6. Upprepa denna tåhöjningsövning minst en gång till för varje ben.

7. Sätt dig bekvämt på golvet med benen raka framför dig. Placera händerna ovanpå benen och glid dem långsamt nedåt mot fötterna så långt du når, samtidigt som du böjer fötterna och drar tårna upp mot skenbenen. Fokusera på att för bröstet – inte huvudet – mot knäna.

8. Behåll stretchningen i minst 30 sekunder och upprepa sedan övningen en gång till.

Tips för bästa resultat

För att uppnå varaktiga resultat bör du utföra dessa övningar regelbundet, helst flera gånger i veckan. Öka gradvis antalet repetitioner allteftersom din styrka och flexibilitet förbättras. Lyssna alltid på kroppens signaler – en lätt sträckning känns som en dragning, men aldrig som smärta. Om du upplever värk eller obehag i senan, avbryt träningen och kontakta fysioterapeut eller läkare innan du fortsätter.