Sjukgymnastik hemma: Så masserar du tennisarmbåge med friktionsmassage

Tendinit i armbågen – ofta kallad tennisarmbåge eller epikondylit – är en inflammation som drabbar sträcksensorna eller de gemensamma böjsensorna i underarmen. Tillståndet orsakas vanligtvis av repetitiv belastning på senan, en skada, ett akut kraftigt pådrag eller åldersrelaterade förändringar i själva senvävnaden.

Om du drabbats av detta tillstånd kan du välja att själv lindra smärtan genom så kallad friktionsmassage. Denna teknik utförs direkt över senan och kan hjälpa till att minska obehaget och främja läkningen. Nedan följer en steg-för-steg-guide som du enkelt kan göra hemma.

Vad du behöver

• En bekväm stol
• Is

Så gör du – steg för steg

1. Sätt dig bekvämt och lokalisera smärtepunkten

Sätt dig i en bekväm stol och hitta det ömma området på armen. Följ sensans riktning med fingrarna så att du vet var behandlingen ska börja och sluta.

2. Massera vinkelrätt mot senan

Använd fingertopparna eller tummen och utöva lätt till måttligt tryck över området med en strykande rörelse. Rör fingertopparna fram och tillbaka över den ömma punkten – rörelsen ska gå vinkelrätt mot senans riktning, inte längs med den.

3. Lyssna på kroppens signaler

Håll koll på hur mycket det gör ont. Det ska kännas lite brännande eller stickande, men vara en låg grad av smärta som avtar eller mattas av inom en till två minuter. Gör smärtan inte mindre, avbryt massagen och försök igen senare. Känner du viss lindring kan du fortsätta till nästa steg.

4. Upprepa och öka intensiteten

Fortsätt med friktionsmassagen i en till två minuter samtidigt som du successivt ökar trycket. När du ökar pressen bör smärtan återigen avta inom en till två minuter.

5. Avsluta med ett sista pass

Upprepa massagen en sista gång, även nu i en till två minuter, med ytterligare ökat tryck mot senan. Stoppa när ömheten har lagt sig.

6. Kyla området med is direkt efteråt

Massera området med en bit rå is omedelbart efter friktionsmassagen. Lägg isen direkt mot senan i två till tre minuter, eller tills området blivit helt bedövat. För långsamt isbiten över huden i ett jämnt, cirklande mönster – undvik att hålla den stilla på samma ställe för länge.

7. Upprepa regelbundet

Gör hela denna behandlingssekvens minst en gång per dag och högst tre gånger per dag för bästa resultat.

Tips och försiktighetsåtgärder

Konsultera alltid läkare eller fysioterapeut om smärtan är svår, förvärras eller inte förbättras inom några veckor. Friktionsmassage är ett komplement till – inte en ersättning för – professionell vård. Vila armen från belastande aktiviteter och kombinera gärna behandlingen med styrketräning för underarmen när den akuta fasen har passerat.