Plantar fasciit, ofta kallad hälsporre, är en fotåkomma som orsakas av smärta och inflammation i plantarfascian – den vävnad som löper längs fotsulans undersida. Har du drabbats av denna skada kan lätta stretch- och styrkeövningar hjälpa vävnaden att bli mer flexibel. Vissa övningar stärker dessutom muskulaturen som stöttar fotvalvet, vilket minskar belastningen på foten och lindrar besvären vid plantar fasciit.
Stretching och styrketräning kan både läka och skydda plantarfascian från skador och inflammation. Välj övningar som gör plantarfascian och vadmusklerna starkare och mer elastiska. Det är också viktigt att stärka fotens och ankelns muskler, eftersom de stöttar fotvalvet och därmed bidrar till att lindra smärtan.
Gör en variation av stretchövningar varje dag. Försök att stretcha fotens och benens muskler två till tre gånger under dagen – det hjälper till att minska den intensiva morgonsmärta som många med plantar fasciit upplever. Smärtan beror på att plantarfascian stelnar till under nattens sömn.
En enkel men effektiv övning är plantarflexion, som utförs genom att sträcka ut ankeln och peka tårna bort från kroppen. Dorsiflexion är också bra vid plantar fasciit – det är motsatsen till plantarflexion och innebär att du stretchar plantarfascian genom att peka tårna uppåt, mot kroppen.
En annan hjälpsam stretchövning är att använda en tennisboll eller en kavel. Sätt dig ner och rulla bollen eller kavlen fram och tillbaka under fotvalvet. Du kan även komplettera med vadstretch för att öka fotens rörlighet och flexibilitet.
Styrkeövningar spelar en viktig roll för att lindra symtomen vid plantar fasciit. Prova handduksveck: lägg en handduk på golvet, placera foten på den och vecka ihop handduken med tårna. Använd därefter tårna för att trycka bort handduken från dig och upprepa övningen flera gånger.
Välj gärna lågintensiva träningsformer som simning, yoga och cykling. Dessa aktiviteter håller dig pigg och frisk utan att belasta din plantar fasciit eller förvärra besvären.
Var försiktig när du väljer träningsprogram, eftersom vissa aktiviteter kan förvärra din plantar fasciit. Övningar som löpning eller joggning utsätter foten för höga stötkrafter, vilket är skadligt vid detta tillstånd. Undvik även långa promenader och långa perioder av stående, eftersom det bara belastar hälen ytterligare och förlänger läkningsprocessen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online