Övningar för plexus brachialis – stärk nacke, axlar och armar

Vad är plexus brachialis?

Plexus brachialis är ett nätverk av nerver som löper från ryggmärgen ut till nacke, axlar, armar och händer. Skador på detta nervnätverk kan variera kraftigt i svårighetsgrad – allt från en så kallad stinger, en skarp och strålande smärta som varar mindre än en sekund, till fullständig immobilisering av en hel extremitet.

Den goda nyheten är att det finns flera enkla övningar som kan stärka området och underlätta återhämtningen. Övningarna nedan kräver ingen utrustning och kan utföras bekvämt i ditt eget vardagsrum.

Isometriska övningar

Det finns tre grundläggande isometriska övningar som inte bara gynnar plexus brachialis utan även hjälper till att bygga upp nackmuskulaturen. Principen är enkel: använd din handflata för att skapa motstånd mot fram-, bak- och sidodelarna av huvudet, medan du samtidigt pressar huvudet mot motståndet.

• Framsidan: Tryck med handen mot pannan och utför 10 tryck per dag.
• Sidorna: Håll motståndet i 15 sekunder per sida och upprepa övningen tre gånger.
• Baksidan: Använd båda händerna mot bakhuvudet, håll spänningen i 15 sekunder och upprepa tre gånger.

För bästa resultat bör dessa övningar utföras stående.

Huvudlyft

Huvudlyft skiljer sig från isometriska övningar genom att tyngdkraften, i stället för dina händer, utgör motståndet. Det finns två grundläggande varianter: nackcurl och sidoböjning.

• Nackcurl: Ligg på rygg med knäna böjda i cirka 45 graders vinkel och armarna längs sidorna. Curla huvudet uppåt tills hakan når bröstet. Undvik att ta hjälp av resten av kroppen och upprepa 10 gånger.
• Sidoböjning: Ligg på sidan och lyft långsamt huvudet från golvet samtidigt som du försöker föra örat mot axeln. Ansträng dig inte för hårt – det kan leda till skada. Utför övningen 10 gånger på vardera sidan.

Axelövningar

Eftersom plexus brachialis även passerar genom axelregionen är det viktigt att hålla axelmuskulaturen aktiv och stark. Här är två effektiva övningar:

• Axelryckningar: Ställ dig upprätt med rak hållning och rotera axlarna – lyft dem, för dem framåt, ner och bakåt, och upprepa. Gör minst 15 rotationer framåt och 15 bakåt.
• Axelabduktioner: Från stående position med armarna längs sidorna lyfter du de utsträckta armarna rakt ut från kroppen och upp över huvudet. Utför tre set om 20 repetitioner.

När övningarna känns lätta kan du öka intensiteten genom att hålla små handvikter vid både ryckningar och abduktioner.

Tips för säker träning

Tänk på att alltid värma upp före träningen och aldrig pressa genom smärta. Har du nyligen skadat plexus brachialis bör du alltid konsultera läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar ett träningsprogram.