Ett diskbråck är en utbuktande eller sprucken disk mellan kotorna. Diskbråck är vanligast i ländryggen, men kan även uppstå i nackregionen och orsaka smärta, stelhet samt domningar eller svaghet i armarna. Om du har besvär från ett diskbråck i nacken kan du själv bidra till att lindra symtomen med riktade nackövningar.
Att stretcha nacken hjälper till att lindra en del av smärtan och stelheten. Utför övningarna långsamt och tvinga aldrig nacken förbi smärtgränsen. Beroende på var bråcket sitter kan vissa stretchövningar vara lättare att utföra än andra.
Börja med att böja huvudet framåt och bakåt – titta ner mot tårna och sedan upp mot taket. Rör därefter huvudet mot ena axeln och sedan den andra, och försök nudda axeln med örat. Vrid huvudet åt vänster och höger och försök föra hakan över respektive axel. Rotera huvudet åt båda hållen, men undvik att snurra huvudet i en hel halvcirkel från framsida till baksida och fram igen – detta kan förvärra både smärta och andra symtom.
Kom ihåg att inte hålla andan när du stretchar. Andningen försörjer musklerna med syre, vilket transporterar näring till vävnaderna och främjar läkningen.
När rörligheten börjat komma tillbaka kan du starta dynamiska stabiliseringsövningar enligt anvisning från din läkare eller fysioterapeut. Övningarna är utformade för att hjälpa dig korrigera din hållning och minska belastningen på det skadade disken. De förbättrar även flexibiliteten i ryggen och din övergripande rygghälsa.
Stabiliseringsträningen kombinerar magövningar med ryggövningar för att balansera ryggraden och hållningen. Magövningar inkluderar crunches och växelvisa benlyft, medan ryggövningar omfattar superman-positionen och bäckenlutningar.
Du kan också träna nacken med motstånd genom att utföra samma serie av stretchövningar, men använda händerna som motståndskraft.
Crunches liknar situps, men du lyfter bara överkroppen halvvägs upp. Se till att knäna är böjda under hela rörelsen. Benlyft görs bäst på en träningsboll – sitt på bollen och lyft ett ben i taget parallellt med golvet. I superman-positionen ligger du på mage och lyfter samtidigt båda armarna och benen, som om du flög. Bäckenlutningen utförs genom att du ligger på rygg med böjda knän och därefter lyfter höfterna uppåt.
Det är viktigt att förbli aktiv när du har ett diskbråck i nacken. Det kan vara svårt att utföra krävande aktiviteter som löpning eller aerobics, men de flesta klarar av att promenera, cykla, simma eller träna på crosstrainer. Välj en skonsam aktivitet som inte ökar smärtan i nacken.
Har smärtan gjort att du varit sängliggande under en period bör du först kontrollera med din läkare att du kan påbörja ett konditionsprogram. Börja långsamt i måttligt tempo i fem till tio minuter och öka gradvis upp till 30–40 minuter. Detta hjälper dig att hålla kroppen i god form samtidigt som blodcirkulationen och rörligheten i nacken förbättras.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online