Bicepsstretch efter muskelpump – 4 effektiva övningar för bättre flexibilitet

Ett av målen med styrketräning är att känna den där första muskelpumpen. När blodet strömmar till muskeln och du ser att muskelns storlek ökar något vet du att kroppen svarar på träningen. När du tränar dina biceps med tillräckligt motstånd kommer du att känna hur muskeln på överarmen pumpas upp.

När muskeln har sträckts ut under passet kan stretching behövas för att återfå flexibiliteten och minska risken för stelhet och skador. Här går vi igenom fyra effektiva sätt att stretcha biceps efter ett intensivt träningspass.

Stående stretch

En kraftig pump i biceps kräver stretching. Genom att öka flexibiliteten i biceps minskar du muskelvärk och risken för att dra i en för spänd bicep. Den enklaste stretchövningen för biceps är att stå rakt upp med händerna fattade bakom ryggen.

Räta ut armarna bakom dig och vänd sedan på händerna så att handflatorna pekar nedåt. Du bör känna en tydlig sträckning i överarmarna. Håll positionen och andas lugnt under tiden.

Stretch mot vägg

Är musklerna extremt pumpade kan det hända att du inte når händerna bakom ryggen. I så fall kan du använda en vägg som hjälpmedel. Stå med ryggen mot väggen, ungefär en meter från den, och luta dig framåt.

Placera händerna på väggen något högre än höftnivån, så nära varandra som möjligt, med fingrarna pekande uppåt. Rät sedan upp överkroppen samtidigt som du böjer knäna och sänker höfterna lätt tills du känner sträckningen i biceps.

Assisterad stretch med bord

Om biceps är så pumpade och spända att du varken kan fatta händerna bakom ryggen eller nå en vägg kan du prova ett annat redskap, till exempel ett bordskiv. Stå med ryggen mot bordet och räck bakåt för att placera höger underarm på skivan.

Vrid handflatan inåt med tummen nedåt. Pressa försiktigt handen mot golvet tills du känner sträckningen i överarmen. Upprepa sedan stretchövningen med vänster arm.

Riktlinjer för flexibilitet

När du kommit så djupt in i bicepsstretch som möjligt ska du behålla positionen i minst 15 till 30 sekunder. Släpp långsamt stretchpositionen och upprepa den två till fyra gånger.

Andas normalt och djupt medan du håller sträckningen. När du andas ut, sikta på att sjunka lite djupare in i stretchpositionen. Du ska inte känna smärta – bara en lätt dragkänsla i muskeln. Upplever du kraftigt obehag ska du direkt släppa stretchpositionen.