Vattenbaserade knäövningar liknar de övningar du utför utanför poolen, men vattnets uppdrift och naturliga motstånd gör att träningen känns enklare och ofta mindre smärtsam. Sjukgymnastiska knäövningar i vatten, även kallat vattenterapi eller akvatisk terapi, har flera mål – från att öka muskelns flexibilitet till att stärka de benmuskler som stödjer och stabiliserar knäet. Vattenträning är särskilt värdefull eftersom vattnet minskar belastningen på lederna samtidigt som musklerna får arbeta aktivt.
Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons bör du främst fokusera på att stärka musklerna runt knät för att skydda det från ytterligare skador och återfå dess funktion. De viktigaste musklerna är quadriceps (lårets framsida) och hamstrings (lårets baksida).
Ställ dig i midjedjupt vatten med ansiktet mot poolens kant. Se till att fötterna ligger helt platt mot poolens botten. Håll dig i kanten när du reser dig upp på tåspetsarna. Håll positionen kort, sänk dig sedan kontrollerat tillbaka till utgångsläget och upprepa. Denna övning stärker främst hamstrings.
Stå i midjedjupt vatten med ryggen mot poolens kant. Du kan antingen använda armarna för att stabilisera dig eller låta dem hänga fritt längs sidorna. Lyft ditt svaga ben framåt, håll i fem sekunder och sänk långsamt tillbaka till utgångsläget. Upprepa. Denna övning stärker quadriceps.
Ställ dig i midjedjupt vatten framför pooltrappan och håll i räcket. Kliv upp på första steget med ditt svaga ben. Lyft därefter det andra benet så att båda fötterna står på steget. Ta sedan ned ditt svaga ben till poolens botten, följt av det andra benet. Upprepa hela sekvensen fem gånger.
Musklar behöver både töjas och stärkas för att fungera optimalt. Regelbunden töjning förbättrar rörligheten och minskar risken för stelhet.
Ställ dig i poolen med ryggen mot kanten. För ditt svaga ben framåt och dra försiktigt upp tårna mot kroppen. Du ska känna en sträckning bakom knät. Håll i fem sekunder, återgå till utgångsläget och upprepa.
Ställ dig i midjedjupt vatten med ansiktet mot poolkanten. Sparka bakut med ditt skadade ben, fatta tag om fotleden och dra hälen närmare kroppen. Töj försiktigt tills du känner att lårmuskeln sträcks ut. Håll positionen, återgå sedan till utgångsläget och upprepa.
Stig ner i poolen, ungefär midjedjupt, och börja promenera. Vattengång aktiverar alla de benmuskler som stödjer knät och är en av de mest effektiva grundövningarna inom vattenterapin. Håll dig gärna i poolkanten med en hand för extra stabilitet och se till att fötterna har full kontakt med bottnen. Gå runt poolens kant i en behaglig takt. När du blir starkare och säkrare kan du öka tempot till ett mjukt jogg i vattnet.
Kom ihåg: Rådfråga alltid din läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt efter en skada eller operation, så att övningarna anpassas efter just din situation.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online