Så använder du is vid skenbeninflammation (shin splints)

Vad är skenbeninflammation?

Skenbeninflammation, ofta kallat shin splints eller medialt tibialt stressyndrom, är en vanlig skada bland motionärer som går eller löper på hårda underlag. Muskler och senor runt skenbenet blir inflammerade, vilket ger smärta längs insidan av underbenet. Smärtan kan också uppstå på utsidan eller i mitten av benet. Ömhet, svullnad och stickande smärta är alla typiska symtom på skenbeninflammation.

Behandlingen består framför allt av vila och kylbehandling (kryoterapi), det vill säga all behandling där is eller kalla kompresser används. Att lägga is på det skadade området direkt efter träning drar ihop blodkärlen, vilket hjälper till att lindra både smärta och svullnad.

Du behöver

• En plastpåse
• Is
• En handduk

Instruktioner steg för steg

1. Lägg två koppar is i en plastpåse. Se till att påsen kan stängas ordentligt så att smältvattnet inte rinner ut.
2. Lägg en handduk på golvet under platsen där du ska applicera isen, så att den fångar upp droppande smältvatten.
3. Sätt dig på ett plant och jämnt underlag. Lägg ett par kuddar under fotleden för att höja benet ovanför hjärtats nivå. När benet höjs saktas blodcirkulationen i området ner, vilket hjälper till att förebygga svullnad.
4. Lägg isen mot skenbenet. Känner du att påsen är för kall mot huden lägger du ett tunt lager tyg eller plast mellan påsen och huden för att skydda den.
5. Låt påsen ligga kvar i 10 minuter. Undvik att använda is längre tid än rekommenderat, eftersom det kan irritera huden och nervändarna.
6. Gör en ismassage i 5–10 minuter. Börja nära fotleden och arbeta dig uppåt genom att gnida en isbit längs skenbenet i små cirklar. Alternativt kan du använda en kryoterapikopp med lösbart lock som säljs i idrottsbutiker – eller göra en egen genom att fylla en papperskopp med vatten och frysa den. Riv sedan av hälften av koppen så att isen blottläggs.
7. Upprepa processen tre gånger om dagen direkt efter att skadan har uppstått, samt vid behov efter aktiviteter som belastar eller förvärrar området.

Tips på vägen

Kombinera kylbehandlingen med vila från aktiviteter som utlöser smärtan, till exempel löpning på asfalt. Om besvären inte lindras inom någon vecka, eller om smärtan blir värre, bör du kontakta sjukvården för en korrekt diagnos – symtomen kan ibland likna andra överbelastningsskador som kräver annan behandling.