En foam roller är ett cylindriskt träningsredskap av hårt skum som används för att lösa upp knutar – så kallade triggerpunkter – i de flesta delar av kroppen. Redskapet är prisvärt och enkelt att använda. I grund och botten ger du dig själv en form av massage: du lägger dig på rollern och applicerar tryck mot musklerna tills knutarna släpper. Ju stramare knutarna är, desto mer kan det göra ont att lösa upp dem.
Kroppens muskler, leder och ben omges av fascia – ett specialiserat lager av bindväv. I denna fascia kan triggerpunkter bildas. Enligt Sports-Fitness-Advisor.com har det spekulerats i att triggerpunkter kan bidra till en rad olika idrottsskador, allt från kramp till allvarligare skador på muskler och senor.
Följande områden svarar bäst på foam rolling: iliotibiala bandet (IT-bandet) och tensor fascia latae (TFL, höftens yttersida), piriformis (djupt i skinkan), adduktorer (lårens insida), hamstrings och quadriceps (lårmusklerna), latissimus dorsi och romboider (ryggmusklerna) samt pectoralis (bröstmusklerna).
Ligg på sidan på rollern och stöd dig med den övre foten. Rulla mycket långsamt över området mellan höftbenet och knäet.
Sitt med en skinka på rollern. Lyft samma ben och vila foten på motsatt knä. Luta dig lätt åt sidan och dra knäet mot motsatt axel för djupare kontakt. Du rör dig knappt alls i denna position.
Ligg på mage med lårets insida ovanpå rollern. Använd armbågarna för att krypa framåt så att benet långsamt rullar över rollern. Undvik ljumskregionen.
Sitt på rollern med ett ben korsat över det andra. Rulla från skinkan ned till knät på det utsträckta benet. Applicera så mycket tryck som känns lagom.
Ligg på mage och placera rollern under lårets framsida. Träna ett eller båda benen åt gången och använd så mycket tryck som du klarar av.
Ligg på rygg så att området mellan skulderbladen vilar mot rollern, som ska vara placerad horisontellt. Håll händerna bakom nacken och huvudet i neutral position. Rör dig långsamt över övre ryggens område.
Ligg på mage, något roterad åt sidan, och placera rollern under bröstet. Rulla långsamt över bröstmusklerna.
Vrid dig från ryggläget åt sidan och placera rollern under armhålan. Armen ska vara utsträckt. Rulla från armhålan ned mot midjan, men inte alltför nära.
Stanna kvar på rollern i 30–45 sekunder när du hittar en triggerpunkt. Du vet att du träffat en knut eftersom det gör ont när rollern passerar över den. Det är normalt den tid som krävs för att knuten ska släppa. Ibland lossnar den inte helt utan bara betydligt – stanna i så fall i högst två minuter. Andas lugnt och försök hålla magmusklerna spända under passet. Upprepa rullningen gärna ett par gånger per dag.
Foam rollers finns med olika grad av densitet, så välj en modell som passar dina behov. Är rollern för hård riskerar du att belasta fascia och muskler mer än att gynna dem. Är den för mjuk ger den ingen egentlig effekt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online