Så rehabiliterar du seninflammation i axeln – steg för steg

Vad är seninflammation i axeln?

Seninflammation i axeln (tendinit) uppstår i området kring rotatorkuffen, högst upp på axeln. Enligt Mayo Clinics information om rotatorkuffskador innebär tillståndet en inflammation i de fyra muskler och senor som sträcker sig in i skulderpartiet. Den akuta behandlingen består vanligtvis av vila, is, värme, receptfria läkemedel och massage. Därefter används rehabiliterande övningar för att gradvis vänja axeln vid rörelse och aktivitet igen.

Det här behöver du

• Ibuprofen (till exempel Advil eller Motrin) eller naproxen (till exempel Aleve)
• Is
• Kylpåse
• Värmekudde
• Utrymme för träning

Så rehabiliterar du din axel steg för steg

1. Vila och smärtlindring

Stoppa all fysisk träningsaktivitet i några dagar. Ta två tabletter ibuprofen eller naproxen var fjärde till sjätte timme tills inflammationen och smärtan har lagt sig.

2. Kyla och värme

Lägg is i en kylpåse och fäst den runt axeln så att isen trycks mot det ömma området. Låt isen sitta i upp till 20 minuter och upprepa behandlingen var tredje till fjärde timme tills den akuta inflammationen har avtagit. Byt därefter till en värmekudde som du använder i 15–20 minuter åt gången, flera gånger per dag, tills både inflammation och smärta helt har försvunnit.

3. Massage

När inflammationen är under kontroll kan du massera rotatorkuffen flera gånger per dag, fem till tio minuter åt gången. Massagen ökar blodcirkulationen i området och främjar läkningsprocessen.

4. Pendelövning och stretch

Utför följande övningar dagligen:

Ställ dig upprätt och böj dig framåt med lätt böjda knän. Slappna av helt i den drabbade axeln och armen och låt armen svänga medurs i stora cirklar utan att nudda golvet. Fortsätt i en minut, byt sedan riktning och sväng armen motsols i ytterligare en minut.

Sätt dig därefter på en stol. Korsa den skadade armen framför kroppen, greppa baksidan av armbågen och dra försiktigt armen mot bröstet. Håll positionen i 15–30 sekunder och slappna sedan av. Upprepa tre till fem gånger.

5. Axelryckningar

Avsluta med att stå upprätt med armarna längs sidorna. Ryck upp axlarna mot öronen och spänn trapeziusmusklerna i två till fem sekunder. Sänk sedan axlarna och pressa dem nedåt, håll i två till fem sekunder. Gör totalt tio repetitioner åt vardera riktningen.

När ska du söka vård?

Kontakta läkare eller fysioterapeut om smärtan inte förbättras inom ett par veckor, om den förvärras eller om du får nedsatt kraft eller rörlighet i armen. En professionell bedömning kan anpassa rehabiliteringen efter ditt specifika tillstånd och minska risken för återfall eller kroniska besvär.