Tappa inte modet om du har dålig hållning – du är långt ifrån ensam. Framåtlutat huvud och rundade axlar är extremt vanligt idag, till stor del på grund av långa dagar vid datorn, timmar vid köksbänken eller trötthet och nedstämdhet. Rundade axlar ser inte bara slarviga ut – de kan också leda till smärta i nacke, axlar och övre rygg. Den goda nyheten? Med tålamod och lite regelbunden träning går det utmärkt att rätta till sjunkna axlar.
Innan du sätter igång med ett träningsprogram behöver du se till att du faktiskt har rundade axlar. Det finns några enkla sätt att ta reda på det.
Test 1 – väggtestet: Ställ dig med ryggen mot en vägg, precis som du brukar stå. Skulderbladen och rumpan ska nudda väggen. Om dina axlar ligger mer än cirka en centimeter från väggen har du rundade axlar. Ju längre bort de är, desto större är behovet av korrigering.
Test 2 – sidofotot: Be en vän fotografera dig från sidan utan överkroppskläder. Stå precis som du normalt gör. Kan man dra en rak linje från örat genom axeln, höften och fotleden är din hållning fin. Avviker linjen tyder det på framåtfallen hållning.
Föreställ dig en sköldpadda som drar in huvudet i skalet – så ser övningen ut. Du kan utföra den stående eller sittande. Ett bra tips är att stå med ryggen mot en vägg och dra hakan nedåt och inåt tills nacken nuddar väggen. Axlarna följer automatiskt bakåt. Gör 10 repetitioner per set, flera gånger per dag. Efter en vecka lägger du till ett set tills du klarar tre set i taget.
Nästa övning är axelknipningar. Enligt fysioterapeuten Alexandra Kalnitsky innebär övningen att du för armbågarna bakåt samtidigt som du kniper ihop skulderbladen. Utför rörelsen 10–20 gånger och håll knippet i fem sekunder varje gång. Upprepa den flera gånger under dagen för bäst resultat.
Stretching hjälper också att öppna upp bröstet och räta ut axlarna. Skaffa en foam roller – de flesta gym har numera en. Den ser ut som en lång cylinder av hårt skum. Lägg den under och längs ryggraden. Sträck ut armarna åt sidorna och böj dem i 90 graders vinkel med handflatorna mot taket. Positionen öppnar upp de korta bröstmusklerna som drar axlarna framåt.
Du vill även stretcha latissimus dorsi, de stora ryggmusklerna. Vrid rollern så att den ligger tvärs över mitten av ryggen, längs bröstbenet. Lägg gärna en ihoprullad handduk under huvudet för stöd. Sträck armarna rakt upp mot taket och låt dem sedan sakta falla ner mot golvet ovanför huvudet.
Håll båda stretchpositionerna i några minuter varje dag. Med tiden blir bröstkorgen mjukare och axlarna hamnar naturligare i rätt position.
Se slutligen till att inte överträna lats, främre deltoider och bröstmuskler. Detta är extra viktigt för män, som ofta lägger betydligt mer fokus på dessa muskelgrupper än kvinnor. Har du rundade axlar bör du istället prioritera ryggövningar som riktar sig mot bakre deltoider, mellersta trapezius och romboideerna – musklerna som drar skulderbladen bakåt och nedåt.
Känner du dig osäker kan du boka en session med en personlig tränare och be om hjälp att lägga upp ett balanserat program. Det är pengar väl spenderade.
Kombinera övningarna med medvetenhet om din hållning under dagen – rakt upp och ner när du sitter, skärm i ögonhöjd och regelbundna pauser. Inom några veckors konsekvent träning brukar skillnaden både synas och kännas.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online