När höfterna är spända eller stela påverkas många kroppsrörelser negativt. Eftersom ett stort antal muskler fäster vid höftbenen kan en enda spänd muskel få stor effekt. I boken "The Principles of Athletic Training" beskrivs höften och bäckenet som "kroppens främsta kraftkälla för rörelse". Rörelseomfång (ROM) syftar på hur mycket och i vilka riktningar en led kan röra sig. Har du ett begränsat rörelseomfång kan det leda till smärta eller nedsatt funktion. Det finns tester för att mäta höftens rörlighet och flera effektiva övningar som kan förbättra den.
Stretcha de stora muskler som ingår i höftens rörelser, inklusive de på framsidan (iliacus och psoas), på baksidan (tensor fasciae latae och samtliga sätesmuskler) samt de sex muskler som roterar höften inåt och utåt. En bra övning är att sätta dig på en stol utan armstöd och vrida hela överkroppen åt vänster. Sänk höger knä mot golvet med höger underben och fot utsträckta bakåt och tårna platta mot golvet. Det andra benet hålls böjt med foten i golvet. Du sträcker nu höger höftflexor (framsidan av höften ner mot låret). Vrid dig därefter åt höger och upprepa övningen.
Sätt dig på bollen och studsa försiktigt upp och ned. Gör små höftcirklar medurs när du sitter och byt sedan riktning till moturs. Öva även på att flytta höfterna från sida till sida medan du sitter på bollen. Rulla bäckenet framåt under dig och sedan bakåt. När din rörlighet har förbättrats kan du använda bollen för mer avancerade höftstretchingar och upphöjda bäckenlutningar.
Ligg på rygg på golvet med böjda knän. Håll alla ryggmuskler pressade mot golvet och rulla försiktigt upp bäckenet så att blygdbenet pekar mot magen och rumpan lyfts en bit från marken. Håll positionen i 3–5 sekunder och rulla sedan försiktigt tillbaka till golvet. Upprepa 10–15 gånger i lugn och kontrollerad takt. Hela övningen ska utföras inom ett smärtfritt rörelseområde och kan göras dagligen.
Vattengymnastik är utmärkt för att förbättra rörelseomfånget i många delar av kroppen utan smärta. Vattnets lyftkraft avlastar lederna, samtidigt som det hydrostatiska trycket ger naturligt motstånd i varje rörelse. Stående i vattnet kan du göra sidolyft med benen, knälyft samt bakåtsving med benen, för båda sidor. Du kan också böja höger knä och göra cirklar med höften och knät ut åt sidan, och sedan byta ben.
Starka ben- och sätesmuskler hjälper till att stabilisera höft- och bäckenregionen, men du behöver ha uppnått bättre rörlighet innan du börjar styrketräna. Ett program för underkroppen kan innehålla utfall, knäböj, knälyft, sidolyft eller maskiner för bensträckning och -böjning. Kontakta gärna en personlig tränare för att få hjälp att ta fram ett program som bygger styrka utan att orsaka smärta.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online