Sjukgymnastik för axel och armbåge – övningar för bättre rörlighet och styrka

Skador på axel och armbåge kan vara smärtsamma och kraftigt begränsa rörligheten i dessa viktiga leder. Oavsett om du återhämtar dig från en skada eller en operation är det avgörande att följa din läkares och fysioterapeuts anvisningar. Med rätt övningar kan du successivt återfå rörelseomfång och styrka i de drabbade musklerna och lederna.

Armbågsövningar för att stärka underarmens muskler

Att stretcha och stärka musklerna mellan armbågen och handleden är en effektiv terapi vid armbågsbesvär, särskilt vid tennisarmbåge. Stretcha både extensor- och flexormusklerna genom att trycka tillbaka handen när handleden är böjd till cirka 90 grader från underarmen – först i ena riktningen och sedan i den andra.

Dessa samma muskler kan även stärkas genom att du håller en lätt vikt i handen och drar uppåt, först med handflatan nedåt och därefter med handflatan uppåt. Avsluta med vridrörelser från sida till sida, vilket tränar abduktor-, pronator- och supinatormusklerna.

Övningar för att stärka biceps och triceps

Muskulaturen ovanför armbågen kan också behöva tränas upp. Fråga alltid din läkare om dessa övningar passar ditt tillstånd, och utför dem endast om de inte orsakar smärta.

Börja med att hålla armen intill kroppen, med armbågen böjd i 90 graders vinkel och handflatan uppåt. Tryck nedåt mot handen med din andra hand samtidigt som du försöker trycka uppåt med den underläggna handen. Håll spänningen några sekunder och upprepa 10 gånger.

Vrid därefter handen åt sidan till en knuten näve med knogarna utåt. Placera den fria handen under näven och tryck nedåt med näven mot motståndet. Håll i några sekunder och upprepa 10 gånger. Allteftersom styrkan ökar kan du komplettera med ett elastiskt motståndsband och vikter för att ytterligare bygga upp styrkan runt armbågen.

Axelövningar

Axeln har normalt ett mycket stort rörelseomfång, och det viktigaste är att hålla den i rörelse – såvida inte din läkare har uttryckligen sagt åt dig att undvika det. Börja med att utföra övningarna utan vikter eller motståndsband, och lägg till dessa allteftersom din rörlighet och styrka förbättras.

1. Starta med armen längs kroppens sida och lyft den rakt framåt upp i luften.
2. Gå tillbaka till startpositionen och lyft sedan armen ut åt sidan upp över axelhöjd.
3. Från sidopositionen rör du armen in över bröstet tills den pekar förbi motsatt axel.

Utför varje övning i 15 repetitioner och vila cirka en minut mellan varje moment. Ta det lugnt i början och öka tempot gradvis för bästa resultat.