Tendinit, eller seninflammation, är en svullnad och inflammation i de senor som fäster musklerna mot skelettet på olika ställen i kroppen. Tillståndet kan drabba många olika områden, och genom att stretcha och stärka de berörda musklerna och senorna kan du lindra besvären och förebygga framtida inflammationer. Utför övningar som riktar sig mot just ditt problemområde för bästa möjliga resultat.
Patellarseninflammation, ofta kallad hopparnä, drabbar senan under knäskålen och är vanlig bland idrottare som hoppar mycket. Enligt University of Michigan Health System bör du kombinera stretchövningar för baksidans lårmuskler (hamstrings) och framsidans lårmuskler (quadriceps) för att rehabilitera skadan.
Placera hälén på det skadade benet på en pall framför dig som är ungefär knähög. Håll benet rakt och böj dig framåt tills du känner en sträckning i baksidan av låret. Böj endast i midjan och undvik att rulla axlarna framåt, eftersom du då riskerar att stretcha ländryggen istället för hamstrings. Upprepa sträckningen tre gånger och håll varje position i 30 sekunder.
Ställ dig med ena handen stödd mot en vägg och håll knäna intill varandra, med det oskadade benet närmast väggen. Greppa med den fria handen fotleden på det skadade benet och dra hälén försiktigt mot rumpan. Håll ryggen stilla och rak genom hela övningen. Behåll sträckningen i 30 sekunder och upprepa tre gånger.
Tennisarmbåge är en seninflammation i armbågen som ofta drabbar tennisspelare, men även andra som belastar underarmarna repetitivt. Enligt iTendonitis.com kan två enkla stretchövningar hjälpa till att lindra besvären: böneställningsstretch och armbågssträckning.
Håll ihop handflatorna och fingrarna framför bröstet, med fingerspetsarna precis under hakan. Håll händerna ihop hela tiden och sänk dem långsamt mot midjan tills du känner en sträckning på undersidan av underarmarna. Håll positionen i 30 sekunder. Utför övningen fyra gånger per session.
Denna övning är enkel att utföra. Utan att vrida överkroppen rätar du ut armarna och når bakåt mot en punkt bakom dig och lite åt sidan. För höger arm motsvaras detta av klockan fem, och för vänster arm av klockan sju. Utför sträckningen fem till tio gånger, två gånger om dagen.
Handledstendinit kan lindras effektivt med rörlighetsövningar som är lätta att utföra var du än befinner dig. Kom alltid ihåg att avbryta sträckningen innan den orsakar smärta – stretching ska kännas som ett behagligt drag, aldrig som smärta.
Böj långsamt handleden framåt, som om du försöker nudda fingrarna mot undersidan av handleden. Håll positionen i fem sekunder.
Böj långsamt handleden bakåt mot armbågens riktning så långt du kan utan smärta och håll positionen i fem sekunder.
Föreställ dig en handslagsrörelse och vinkla handleden från sida till sida så långt som möjligt i varje riktning. Håll varje position i fem sekunder.
Utför varje övning i set om tio repetitioner och komplettera tre set per session. Med regelbunden träning förbättras rörligheten gradvis och risken för återkommande inflammation minskar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online