All form av justering av kroppsställning är en utmaning, eftersom det innebär att förändra något som har blivit en omedveten vana. Ändå är det ett av de mest effektiva sätten att bromsa utvecklingen av karpaltunnelsyndrom (om du redan har drabbats) eller att förebygga besvären helt (om du inte har kommit dit än). En bättre arbetsställning kan också lindra andra typer av repetitiva belastningsskador som datoranvändare ofta riskerar att utveckla. Läs vidare för att lära dig hur du förbättrar din skrivbordsställning och skyddar dina handleder.
Börja med att justera höjden på din skrivbordsstol så att du, när du sitter med rumpan intill ryggstödet, får en naturlig böj i knäna och fötterna ligger plant på golvet, något framför knäna. När du hittat den bekväma höjden, gör ett medvetet val att hålla ryggen i kontakt med ryggstödet samtidigt som du sitter upprätt. Detta bör placera dina armar och armbågar i rät vinkel något ovanför tangentbordet, med underarmarna horisontella.
Försök minnas hur detta känns. Rikta uppmärksamheten mot basen av ryggraden där den vilar mot stolen, räta sedan upp ryggraden och dra in axlarna något. Fokusera inte på armar, handleder eller händer – de ska hamna i en bekväm position av sig själva, utan att tvingas dit. Har stolen rätt höjd och ryggraden rätt position, sker detta automatiskt.
När du sitter i denna position – tittar du uppåt mot skärmen? Nedåt? Eller rakt framåt, med nacken i rak linje över axlarna? De flesta upptäcker att skärmen står för lågt och behöver höjas något. Ögonen bör vila på den övre tredjedelen av skärmen för en optimal huvudställning.
När du koncentrerar dig på arbetet, läser text på skärmen och skriver, tenderar du att luta dig in mot skärmen. Träna dig på att påminna dig själv om att återgå till den centrerade grundställningen var fjärde eller femte minut – alltid med utgångspunkt från basen av ryggraden. Vi återkommer till detta strax.
Titta nu närmare på hur du håller händerna när du skriver. Böjer du handlederna inåt mot tummarna? Eller utåt mot lillfingrarna? Låter du handlederna vila på tangentbordet eller ett handledsstöd medan du skriver? Alla dessa positioner förvärrar karpaltunnelsyndrom eller ökar risken att utveckla det.
Den bästa skrivpositionen är neutral: händerna sträcker sig rakt fram från underarmarna och handlederna vinklas inte. Ännu viktigare är att handlederna ligger på samma plan som händerna eller något ovanför dem. Annars belastar du musklerna och nerverna i handleden betydligt mer – och området är mer sårbart än fingrarna.
När händerna hamnat i neutral position, ta ett mentalt foto av ställningen, på samma sätt som du "låste" ryggens position mot ryggstödet.
Viktigt: Använder du ett handledsstöd, kom ihåg att det är avsett för vila när du inte skriver. Detsamma gäller armstöd, om din stol har sådana. Att vila handlederna på dessa stöd medan du skriver är ett säkert sätt att öka risken för karpaltunnelsyndrom – eller förvärra befintliga besvär. Lyckas du inte träna bort vanan kan du behöva ta bort armstöden eller skaffa bort handledsstödet.
Kombinera nu det mentala fotot av handställningen med grundställningen från steg 1 och 2, och skapa en enkel ett-två-tre-övning:
Det tar kortare tid att utföra övningen än att läsa om den – bara några sekunder.
Din slutliga uppgift är att regelbundet använda övningen för att rätta din hållning. Vissa tycker det hjälper att ställa in påminnelser på skärmen eller larm i mobilen. Andra kopplar övningen till en återkommande del av arbetet, till exempel varje gång ett mejl skickas eller ett samtal avslutas.
Om du följer detta konsekvent kan du ersätta gamla dåliga vanor – att sjunka ihop, kuta med ryggen eller luta vikten åt ena sidan – och avsevärt minska obehaget efter en lång dag framför datorn. Din kropp, och framför allt dina handleder, kommer att tacka dig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online