Övningar mot vadsmärta – lindra smärta och återhämta dig snabbare

Vadsmärta kan orsakas av överansträngning eller kramper, till exempel på grund av åderförkalkning. Liksom vid andra muskelskador är den enklaste omedelbara åtgärden R.I.C.E.-metoden: vila, is, kompression och höjdläge. När smärtan har avtagit kan ett rehabiliteringsprogram med måttlig träning hjälpa dig att snabbt återgå till dina normala aktiviteter. Att sluta röka bidrar dessutom till din allmänna hälsa och ditt välbefinnande.

Kontakta alltid din vårdgivare om smärtan är akut eller varar i mer än tre dagar.

Orsaker till vadsmärta

Vaden (baksidan av underbenet) består av tre muskler. Akut smärta i någon av dessa kan tyda på en muskelbristning, och du bör då omedelbart söka medicinsk vård. Även akillessenan, som förbinder vadmusklerna med hälen, kan brista och orsaka kraftig smärta i vaden.

Vanliga symptom

Cirkulations- och ledproblem, som ofta syns genom svullnad och blåmärken, kan också leda till vadsmärta. Om kroniska besvär kommer i perioder lindras de bäst genom att värme appliceras och stretchning utförs före fysisk aktivitet.

Effektiv stretching av vadmusklerna

Lägg gärna 20 minuter på att stretcha dina vadmusklar innan mer ansträngande träning. Här är fem övningar du kan prova:

1. Tåsträckning

Sträck dig efter tårna och håll positionen i 10 sekunder utan att studsa. Upprepa 10 gånger.

2. Väggstretch

Ställ dig framför en vägg, ta ett steg bakåt med ett ben och stretcha vaden genom att trycka foten platt mot golvet. Upprepa med det andra benet. Gör 10 repetitioner per ben.

3. Trappstretch

Stå på en trappavsats medan du håller i räcket eller väggen. Lyft hälen genom att sträcka fotleden så högt du kan och sänk sedan långsamt ner tills du känner en utsträckning i vaden. Upprepa 10 gånger.

4. Utfallsövning

Stå med ett ben böjt framåt och det andra utsträckt bakåt med rakt knä. Sänk kroppen genom att böja det främre knät och håll positionen i 10 sekunder. Byt ben och upprepa. Gör 10 repetitioner per sida.

5. Knäböjd väggstretch

Ställ dig framför en vägg med båda knäna lätt böjda och placera höger häl på golvet med tårna mot väggen. Räta sedan ut knäna och luta kroppen mot väggen för att fördjupa stretchpositionen. Håll i 10 sekunder och upprepa med vänster ben. Gör 10 repetitioner per ben.

Fler tips för friska vadmusklar

Inkludera mer promenader i din vardag för att hålla vadmusklerna rörliga och starka. Drick dessutom tillräckligt med vatten, särskilt i varmt väder, för att undvika uttorkning och kramper samt bibehålla optimal hälsa.