Elbow &Shoulder styrkeövningar

Armbågsleden består av ben, ligament , brosk och vätska. Omgivande muskler och senor lätta förflyttningen av armbågsleden . Axeln består av två ben : överarmsbenet och skulderbladet . Det finns brosk , ben som bildar ett tak som heter acromion och corcoid process , leder som fungerar som en boll och uttag för att möjliggöra rörelse och rotatorkuffen . När dessa är skadade eller föremål för sjukdom , följer smärta . Kroniska tillstånd kan följa . Det är viktigt att stärka musklerna kring ben, ledband och leder för att hjälpa till att läka och förhindra ytterligare skada . Elbow Förstärkning : Början och mellanliggande nivåer

Tänk på att innan du delta i dessa övningar en sjukgymnast eller läkare bör konsulteras för att diskutera vilka är lämpliga för ditt tillstånd

din styrka . förbättras , armbåge övningar kan utföras upp till avancerad nivå . I början , utför 10 repetitioner tre gånger om dagen . För de statiska biceps , placera armbågen intill kroppen och böja den till 90 grader , med handflatan uppåt . Mot den andra handen , driva upp och håll i 5 sekunder . Spänn dina biceps muskler .

Statiska Triceps övning är liknande , men istället för att placera handflatan upp , möter handflatan inåt . Gör din hand till en knytnäve . Den här gången , tryck ner för att dra åt triceps (muskler på baksidan av armen ) . I båda dessa övningar , bör du känner smärta , sedan avbryta dem .

Mellannivå , övningar varierar men inkluderar supination ( vänder utåt ) och pronation ( vända inåt ) av handen med armarna böjda vid 90 grader. Detta görs vanligen med ett motstånd band , så antingen rotation du känner motstånd när du rör dig för att möta handflatan uppåt eller nedåt . Detta bör utföras med tre uppsättningar av 10 på 1-3 gånger per vecka, men varannan dag för att tillåta muskelåterhämtning . Biceps och Triceps med motstånd band övningar är också tillval ( se "resurser" ) .
Avancerad nivå Elbow Förstärkning

Elbow - stärkande övningar på avancerad nivå bör också vara utförde 1-3 gånger i veckan , men varannan dag för att möjliggöra för muskel återhämtning . Upprepa och öka set som din styrka förbättras . I detta skede använda lätta vikter medan du böjer armbågarna för att dra åt triceps och biceps . Du ska kunna utföra tre uppsättningar av 10 repetitioner utan smärta . För triceps /vikt motion , låg på en schweizisk boll ( en stor gummi boll finns på de flesta gym och idrottsliga bra butiker ) när de utför den triceps övning .

Armhävningar är också ett perfekt sätt att stärka armbågen området. Håll ryggen rak när du ligger med ansiktet nedåt , sakta skjuta upp , dra åt triceps . Denna övning kan ändras genom att placera vikt ovanför knäna istället för på bollarna på fötterna . Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner . Om du har ont , avbryta övningen .

Shoulder stärkande övningar för rotatorkuffen muskler

rotatorkuffen muskler är ansvariga för att lyfta och rotera axeln . Även om varje muskel flyttar axeln i en viss riktning , musklerna arbetar tillsammans för att hålla axelleden stabiliserad . Efter att ha gjort en 5-minuters aerob uppvärmning , muskler har mer utbud av rörelse och det är mindre sannolikt att skada . Liksom armbåge, bör övningar skuldran göras varannan dag för att tillåta musklerna att återhämta sig och för att förhindra inflammation. I början , börja med lätta vikter eller inga vikter . Om du efter en uppsättning av 10 eller 12 repetitioner utförs och du känner dig trött , minska motståndet . Om du har möjlighet att hantera repetitioner , sedan långsamt öka motståndet . Det finns många inåtrotation och utåtrotation övningar att välja på ( se " rotatorkuffen övningar " i axel - smärta - management.com ) . Det rekommenderas att du börjar med att göra en intern och en extern rotation motion för att förhindra skador .

Övningar för skulderbladet ( skulderbladet )

När du gör en skuldra rulle , stå med armarna vid din sida , flytta axlarna i en riktning framåt och ta upp axlarna till öronen som om du rycka på axlarna . Fortsätt genom att flytta axlarna bakåt och pressa skulderbladen tillsammans , fortsätter att röra axlarna ner igen . Upprepa detta fem gånger . Vila 30 sekunder mellan seten . Upprepa med motsatt riktning fem gånger .

En annan övning är vägg push-up . Stå cirka 18 inches bort från en vägg medan placera händerna i axelhöjd . Sänk dig själv mot väggen och pressa tillbaka upp långsamt . När du ökar din styrka , prova denna övning på ett lägre område t.ex. ett bord eller skrivbord . Addera