Armbågsleden består av ben, ligament, brosk och ledvätska, och omgivande muskler samt senor hjälper till att röra leden. Axeln byggs upp av två ben: överarmsbenet (humerus) och skulderbladet (skapula). I axeln finns dessutom brosk, benpartier som bildar ett tak över leden – akromion och coracoidprocessen – en kulled som möjliggör rörelse samt rotatorkuffen, en grupp muskler och senor som stabiliserar leden.
När dessa strukturer skadas eller drabbas av sjukdom uppstår smärta, och utan rätt åtgärder kan kroniska besvär utvecklas. Att stärka muskulaturen runt ben, ligament och leder är därför avgörande både för läkningsprocessen och för att förebygga nya skador.
Konsultera alltid en fysioterapeut eller läkare innan du påbörjar dessa övningar, så att ni tillsammans kan avgöra vilka som passar just ditt tillstånd bäst.
Börja med 10 repetitioner tre gånger per dag. För den statiska bicepsövningen placerar du armbågen intill kroppen och böjer den 90 grader med handflatan uppåt. Tryck uppåt mot din andra hand och håll spänningen i 5 sekunder samtidigt som du aktiverar biceps.
Den statiska tricepsövningen utförs på liknande sätt, men med handflatan vänd inåt och handen knuten till en näve. Tryck denna gång nedåt för att aktivera triceps – musklerna på baksidan av överarmen. Känner du smärta i någon av övningarna ska du avbryta direkt.
På mellannivå varieras övningarna och inkluderar supination (utåtvridning) och pronation (inåtvridning) av underarmen med armbågen böjd i 90 grader. Övningen utförs oftast med ett motståndsband, vilket ger motstånd när du vrider handflatan uppåt respektive nedåt.
Kör tre set om 10 repetitioner, en till tre gånger per vecka men alltid med minst en vilodag emellan så att musklerna hinner återhämta sig. Biceps- och tricepsövningar med motståndsband är även de utmärkta kompletterande alternativ.
Övningar på avancerad nivå utförs likaså en till tre gånger per vecka, men varannan dag för att ge musklerna tid att återhämta sig. Öka antalet set i takt med att styrkan förbättras. Använd nu lätta vikter när du böjer armbågarna för att träffa både triceps och biceps. Målet är att klara tre set om 10 repetitioner helt utan smärta.
För tricepsövningen med vikt kan du ligga på en gymnastikboll (stor gummiboll som finns på de flesta gym och i sportbutiker) medan du utför rörelsen.
Armhävningar är dessutom ett utmärkt sätt att stärka hela armbågsregionen. Ligg på mage med rak rygg och pressa dig långsamt uppåt samtidigt som du spänner triceps. Övningen kan anpassas genom att vila vikten på knäna i stället för på fotbladens framsida. Utför tre set om 10 repetitioner – och avbryt om smärta uppstår.
Rotatorkuffens muskler ansvarar för att lyfta och rotera axeln. Varje muskel rör axeln i en specifik riktning, men tillsammans stabiliserar de axelleden. Efter en aerobisk uppvärmning på cirka 5 minuter får musklerna större rörelseomfång och skaderisken minskar.
Precis som för armbågen gäller att axelövningar bör utföras varannan dag, så att musklerna hinner återhämta sig och inflammation undviks. Börja med lätta vikter eller helt utan vikt. Känner du dig trött efter ett set om 10–12 repetitioner, minska motståndet; klarar du repetitionerna utan problem, öka det gradvis. Det finns många övningar för inre och yttre rotation att välja mellan, men det rekommenderas att börja med en övning av vardera typen för att förebygga skador.
Vid axelrullning ställer du dig med armarna längs sidorna. Rulla axlarna framåt och lyft dem upp mot öronen som vid en axelryckning. Fortsätt sedan bakåt och sammanpressa skulderbladen innan du sänker axlarna igen. Upprepa fem gånger, vila 30 sekunder mellan seten och upprepa sedan i motsatt riktning fem gånger.
En annan effektiv övning är väggarmhävningen. Ställ dig cirka 45 cm från en vägg med händerna på axelhöjd. Sänk dig kontrollerat mot väggen och pressa dig långsamt tillbaka upp. När styrkan ökar kan du utföra övningen på en lägre yta, exempelvis ett bord eller skrivbord.
Tålamod och regelbundenhet är nyckeln till resultat. Lyssna på kroppens signaler, öka belastningen gradvis och sök alltid professionell vägledning om smärta uppstår under träningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online