Varför kalcium är viktigt
Kalcium är den mest förekommande mineralen i kroppen. 99% finns i ben och tänder (strukturellt); 1% cirkulerar i blod och mjuka vävnader för kritiska fysiologiska funktioner.
Vesentliga roller
- Ben/tand-bildning & underhåll: Hydroxyapatitkristaller ger hårdhet.
- Muskelkontraktion: Ca²⁺ binder troponin → avslöjar aktinplatser → korsbrygg-cykling.
- Nervimpulsöverföring: Ca²⁺-influx utlöser neurotransmittorfrisättning vid synapser.
- Blodkoagulation: Kofaktor för flera koagulationsfaktorer (II, VII, IX, X).
- Hjärtarytmi: Reglerar hjärtats aktionspotential.
- Hormonsekretion: Insulin, PTH, katekolaminer.
- Cellulär signalering: Andra budbärare i många vägar.
Rekommenderat dagligt intag (RDI)
| Livsfas | RDI (mg/dag) |
|---|
| Barn 1–3 år | 700 |
| Barn 4–8 år | 1 000 |
| Ungdomar 9–18 år | 1 300 |
| Vuxna 19–50 år | 1 000 |
| Vuxna 51+ år | 1 200 |
| Gravida/ammande | 1 200–1 300 |
Bästa matkällor
- Mejeri: mjölk, yoghurt, ost (hög biotillgänglighet)
- Berikade vätskedrycker, apelsinjuice, cerealer
- Konserverad fisk med ben (sardiner, lax)
- Tofu (kalcium-fäst)
- Bladgrönsaker: kål, pak choi, kålblad (låg oxalat = bättre upptag)
- Nötter/frön: mandlar, chia, sesam
- Bönor: vita bönor, edamame
Bristföljder
- Osteoporos, frakturer
- Rakitis (barn), osteomalaci (vuxna)
- Muskelkramper, tetani
- Trötthet, humörförändringar
- Tandproblem
Tillägg
Endast om kostintaget är otillräckligt. Former: kalciumkarbonat (med mat), kalciumcitrat (när som helst, bättre vid lågt syre). Dela doser >500 mg. Konsultera läkare – överskott kalcium kan öka njurstens- eller kardiovaskulär risk.
