Ischias är en smärta som ofta strålar ner genom benen och knäna från ländryggen. Enligt sjukgymnasten Ron S. Miller, i artikeln "Overview: Sciatica Exercises" på Spine-health.com, är ischias ett samlingsbegrepp som syftar på smärta orsakad av komprimering eller irritation av en eller flera nerver som lämnar ländryggen och tillsammans bildar ischiasnerven.
Det finns flera stretch- och styrkeövningar som kan hjälpa till att lindra ischiasvärk och minska trycket på de drabbade nerverna.
Eftersom ischias kan orsakas av flera olika tillstånd, såsom diskbråck eller spinal stenos (förträngning mellan kotorna), finns det vissa övningar som passar bättre för just ditt specifika tillstånd. Trots detta kan övningarna utföras vid de flesta former av ischiasrelaterade ryggsmärtor.
Både stretch- och styrkeövningar kan hjälpa till att mobilisera kotorna och eventuellt lindra spänningen kring nerverna. De bidrar även till att stabilisera ryggraden genom att bygga upp flexibilitet och styrka i ländryggen samt i omgivande muskler.
Om inget annat anges ska du göra 10 repetitioner av varje övning och hålla varje rörelse i två till fem sekunder.
Ligg på ett hårt golv och låt ryggraden naturligt räta ut sig. Håll positionen i en till två minuter.
Sträck sedan ut båda benen. Böj höger knä, greppa det med båda händerna och dra det långsamt mot bröstet. Håll positionen en stund och slappna sedan av. Upprepa rörelsen med vänster ben.
Greppa därefter båda knäna och dra dem långsamt mot bröstet. Håll kvar positionen, sänk sedan båda fötterna till golvet och upprepa.
Vänd dig slutligen om på mage. Pressa upp överkroppen med båda händerna och böj ryggen bakåt. Slappna av i ländrygg och skinkor samtidigt som du håller framsidan av höfterna mot golvet.
Res dig upp, vänd dig mot en vägg och luta dig lätt emot den. Placera armen och axeln mot väggen och låt långsamt höfterna böjas mot väggen. Upprepa rörelsen på andra sidan. Låt höfterna röra sig gradvis – tvinga dem aldrig.
Ligg på golvet med uppböjda knän. Pressa ländryggen stadigt mot golvet. Håll positionen och slappna sedan av. Upprepa.
Knäp sedan ihop skinkorna och håll spänningen kvar några sekunder. Slappna av och upprepa.
Medan du fortfarande ligger på rygg, stöd med båda fötterna mot golvet och lyft långsamt skinkorna och ländryggen från golvet. Håll positionen en stund och slappna sedan av.
Ställ dig slutligen på alla fyra på en mjuk matta. Stöd med båda händerna framför dig och lyft långsamt höger ben uppåt och bakåt så långt som möjligt. Sänk benet och upprepa samma rörelse med vänster ben.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online