Överarmen består av två muskelgrupper: biceps (framsidan av armen) och triceps (baksidan av armen). Människor har olika skäl att träna armarna – vissa vill bygga styrka och muskelmassa, medan andra bara vill få fastare armar och bli av med överflödigt fett. Båda målen kan uppnås med några enkla men effektiva armövningar som du gör hemma.
Dessa övningar kan utföras med hantlar eller genom att använda din fria hand som motstånd. Övningar utan vikter rekommenderas särskilt för nybörjare som aldrig har tränat med tyngder. De ger kroppen tid att vänja sig vid lätt motstånd innan du börjar med ett regelbundet styrketräningsprogram.
Dina muskler kommer att vara öma i början. Grundläggande övningar utan vikter minimerar ömheten, eftersom vikter vanligtvis bryter ner fler muskelfibrer. Initial ömhet vid träning med vikter kan dessutom avskräcka många och göra dem mer benägna att ge upp. När din kropp har vant sig vid rörelserna kan du gradvis övergå till hantlar eller skivstänger.
En av de bästa allroundövningarna för triceps är armhävningar. De tränar även bröstmusklerna och axlarna. Ställ dig på knä på golvet och placera händerna ungefär axelbrett isär framför dig. Sträck ut fötterna bakåt tills du vilar på fotbladet. Andas in och sänk kroppen mot golvet. Andas ut och tryck upp dig tills armarna är helt utsträckta. Gör så många repetitioner du klarar och vila därefter. Utför totalt tre set. Om du inte klarar övningen på tårna kan du istället göra armhävningar från knäna.
Håll en handduk i båda händerna och böj höger armbåge bakom huvudet. Medan du spänner emot med vänster hand, rör handduken och båda armarna upp och ner bakom huvudet 10 gånger. Upprepa med andra armen. Gör tre set per arm.
Placera båda händerna bakom dig på en stadig stol eller annan förhöjd yta. Tryck upp och ner kroppen med hjälp av triceps i 10 repetitioner. Denna övning hjälper till att bygga muskler i den nedre delen av triceps.
Placera vänster hand i höger handflata och låt vänster lillfinger glida mellan höger pekfinger och tumme. Sträck ut höger arm nedåt och dra sedan uppåt med konstant motstånd från vänster hand. Fortsätt dra tills höger arm är helt böjd och sänk den sedan kontrollerat tillbaka. Upprepa 10 gånger och byt sedan arm. Gör tre set per arm.
Sätt dig på en stol och sträck ut höger arm helt nedåt. Placera vänster hand i höger, precis som i föregående övning. Håll höger överarm vinkelrät mot golvet och använd vänster arm som konstant motstånd när du lyfter och sänker underarmen. Upprepa 10 gånger och gör tre set. Denna övning ger biceps en mer markerad topp och ett fylligare utseende.
När du är redo att lägga till mer motstånd kan du utföra triceps- eller bicepscurls med en arm med hantlar. Med en skivstängel kan du träna bicepscurls med båda armarna samtidigt. Det finns många varianter av armövningar som passar perfekt för hemmaträning med fria vikter – kombinera gärna flera övningar för ett komplett träningspass.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online