Så stretchar du dina armmuskler – guide för biceps, triceps och axlar

Stretching är en viktig del av all träning, men den förbises tyvärr alltför ofta. Regelbunden stretching hjälper till att göra kroppen mjuk och smidig, förebygger kramp och muskelbristningar samt ökar flexibiliteten och rörelseomfånget i lederna. Här följer en komplett guide med effektiva stretchövningar för biceps, triceps och skuldermuskler.

Före du börjar

Värm alltid upp kroppen lätt innan du stretchar, gärna efter ett träningspass eller en kort promenad. Stretcha aldrig så att det gör ont – du ska känna ett behagligt drag, inte smärta. Andas lugnt och jämnt genom varje övning.

Instruktioner

Så stretchar du bicepsen

1. Sträck ut armen rakt ut åt sidan med tummen pekande uppåt mot taket. Armen ska vara parallell med golvet – kom ihåg att hålla handen öppen.

2. Placera handflatan mot något stadigt, till exempel en dörrkarm eller en stolpe.

3. Ställ dig med fötterna axelbrett isär.

4. Vrid långsamt överkroppen bort från den utsträckta armen utan att flytta på fötterna. Se till att armen inte sjunker ner.

5. Stanna när du känner en tydlig stretch i bicepsen.

6. Håll stretchpositionen i minst 30 sekunder.

7. Upprepa övningen med din andra arm.

Så stretchar du tricepsen

1. Sträck ut armen rakt framför dig med handflatan uppåt.

2. Håll överarmen utsträckt medan du böjer armen och för handen bakåt mot axeln.

3. Flytta upp hela armen så att armbågen pekar uppåt mot taket. Låt handen glida från axeln ner mot övre delen av ryggen.

4. Nå med din andra arm ovanför och bakom huvudet och tryck försiktigt armbågen bakåt tills du känner en stretch i tricepsen.

5. Håll positionen i minst 30 sekunder.

6. Byt arm och upprepa stretchövningen.

Så stretchar du skuldermusklerna

1. Sträck ut armen rakt ut åt sidan med tummen pekande uppåt.

2. Sänk armen så att handen hamnar i nivå med övre delen av magen.

3. Hitta en dörrkarm eller annat stadigt föremål och placera handflatan mot det.

4. Vrid överkroppen tills du känner en stretch genom överarmen och axeln.

5. Håll stretchpositionen i minst 30 sekunder och vila innan nästa övning.

6. För armen snett över kroppen till strax ovanför höften. Ta tag i armbågen med din andra hand och dra försiktigt. Dra inte armbågen uppåt eller nedåt, utan tvärs över bröstet som om du ritade en linje parallell med golvet.

7. Håll positionen i 30 sekunder och vila några sekunder innan nästa stretch.

8. För armen över bröstet och placera handen på motsatta axeln. Når du inte hela vägen, sträck dig så långt du kan utan kraftigt obehag.

9. Använd din andra arm och dra försiktigt armbågen på den stretchande armen mot axeln du tog tag i.

10. Håll stretchpositionen i minst 30 sekunder och upprepa sedan alla övningar på andra sidan.

Tips för effektiv stretching

• Stretcha regelbundet, helst flera gånger i veckan, för bästa resultat.

• Håll alltid varje stretch i minst 30 sekunder – kortare tid ger sämre effekt.

• Undvik att studsa eller pressa dig djupare i stretchpositionen.

• Känn efter i kroppen: ett behagligt drag är bra, medan smärta är ett tecken på att du ska släppa efter.