Osteopeni är en form av benvävnadsförlust som drabbar både män och kvinnor, men kvinnor efter klimakteriet löper betydligt större risk att utveckla svaga och sköra ben. Orsaken är de sjunkande hormonhalterna i kroppen, vilket leder till en minskad benmassa och sämre bentäthet.
Den goda nyheten är att regelbunden viktbelastande träning kan bromsa – och i många fall till och med vända – denna utveckling. Särskilt effektiva är övningar som stärker ryggraden och höfterna, eftersom frakturer i dessa områden ofta får de allvarligaste konsekvenserna. Även högintensiv träning rekommenderas ofta som en del av behandlingen vid lumbal osteopeni, alltid anpassad efter individens kondition och bentäthet.
Kombinationen av motion och god näring är det bästa sättet att minska risken för frakturer orsakade av benvävnadsförlust. Promenader räknas som en av de mest effektiva viktbelastande övningarna som finns – och de kostar ingenting.
Börja med att gå i minst femton minuter per dag och öka successivt i takt med att du blir starkare. Kom ihåg att ländryggen bär upp hela överkroppen. Dra in magmusklerna medan du går – det stärker och tonar core-muskulaturen i bålen samtidigt som du skyddar ryggen.
Denna övning kan du utföra hemma i lugn och ro. Ställ dig bredvid en stol eller ett väggparti som stöd, med fötterna isär i axelbredd. Se till att du har gott om fritt utrymme runt omkring dig så att du inte sparkar på något.
Håll dig i stolen, väggen eller soffan och svinga ytterbenet framåt, ungefär som när du ska sparka en boll. Låt benets egen tyngd bära det framåt. Försök inte lyfta benet för högt – sikta på höfthöjd, eller börja med knähöjd om det känns bekvämare. För sedan tillbaka foten till startpositionen och svinga benet bakåt. Håll benet rakt och undvik att luta dig framåt eller svanka.
Upprepa rörelsen utan paus, så att foten svingas fram och tillbaka cirka fem–sex gånger. Vänd dig därefter om och byt ben. Övningen hjälper till att bibehålla rörligheten och ger de stabiliserande musklerna i ländryggen den träning de behöver för god balans och koordination.
Stärk ryggraden med denna enkla övning som du kan göra precis innan du går och lägger dig, eller när du ligger på golvet. Ligg platt på mage med armarna längs sidorna och fötterna tätt ihop.
Tryck ner med fötterna och lyft långsamt överkroppen, samtidigt som du håller fötter, knän och höftben mot underlaget. Lyft huvud och axlar endast cirka 7–10 centimeter från golvet. Du kommer att känna övningen i ländryggen.
Utför rörelsen mjukt och långsamt, helt utan ryck. Kan du bara lyfta huvudet någon centimeter är det helt okej – gör det. Känner du en skarp smärta ska du avbryta direkt. En lätt värme eller sveda i ländryggen är däremot ett tecken på att musklerna faktiskt arbetar.
Viktigt: Har du kraftig benvävnadsförlust i ländryggen ska du inte utföra denna övning utan att först rådfråga din läkare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online