Bäckenstabiliserande övningar syftar till att förbättra din hållning och öka din allmänna hälsa. Stabiliseringsövningar stärker kroppens interna stödsystem – de nedre bukmusklerna samt rygg- och sätesmusklerna. Eftersom du tränar om dina muskler är det viktigt att utföra övningarna regelbundet. Vissa kan göras utspridda över dagen, medan andra rekommenderas två gånger dagligen. Utför alltid övningarna med perfekt teknik och utan rörelser i ryggraden.
Börja med en enkel isometrisk övning. Spänn dina nedre bukmuskler – musklerna mellan naveln och bäckenbenet. Dra in och upp musklerna. Håll ryggraden och bröstkorgen helt stilla under övningens gång. Gör gärna detta flera gånger om dagen. De nedre bukmusklerna ger ett internt stöd åt ryggraden.
Hemma kan du utföra samma grundläggande bäckenstabiliserande övning genom att lägga en gymnastikmatta på ett fast underlag. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt mot underlaget. Spänn dina nedre bukmuskler.
Håll. Slappna av. Upprepa.
Med en bäckenkippning töjer du ut ryggraden och stärker de nedre bukmusklerna. Ligg på rygg på en matta med böjda knän och fötterna i golvet. Spänn de nedre bukmusklerna och kläm ihop sätesmusklerna. Detta får bäckenet att luta uppåt. Ländryggen ska ligga kvar mot underlaget. Håll i fem sekunder. Återgå till startpositionen. Upprepa 10–20 gånger.
Enligt New Horizon Physical Therapy utförs denna grundläggande stabiliseringsövning liggande på sidan på ett plant underlag. Höfterna ska ligga rakt ovanpå varandra. Placera ena armen framför dig för att hålla kroppen stadig. Andas in. När du andas ut lyfter du översta benet till höfthöjd. Andas in. Andas ut och gör två små sparkar framåt. Andas in. Andas ut när du gör två sparkar bakåt. Andas in. Sänk benet när du andas ut. Upprepa tre gånger. Byt sedan sida och upprepa med motsatt ben.
Gör en grundläggande knä-till-bröst-utsträckning. Lägg en matta på ett fast underlag. Ligg på rygg på mattan med böjda knän och fötterna i golvet. Lyft ett knä mot bröstet och dra det närmare dig med sammanflätade händer. Håll i fem sekunder. Återgå till startpositionen. Upprepa med motsatt knä. Växla fram och tillbaka mellan knäna.
Detta är en mer avancerad bäckenstabiliserande övning. Istället för att sträcka ett knä i taget lyfter du båda knäna mot bröstet samtidigt. Håll i fem sekunder. Återgå till startpositionen. Upprepa 10 gånger.
Ligg på rygg på en matta och placera underbenen på en stolssits. Lägg en liten boll mellan anklarna. Spänn magmusklerna under hela övningen. Andas in för att börja. Räta ut knäna när du andas ut. Andas in. Kläm bollen fem gånger. Slappna av. Sänk benen när du andas ut. Upprepa 10 gånger.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online