Övningar mot skenbensinflammation – förebygg och behandla shin splints

Skenbensinflammation, ofta kallad shin splints, uppstår när skenbenet och den bindväv som fäster underbensmusklerna mot skenbenet överbelastas. Tillståndet ger smärta på framsidan av underbenet, precis där skenbenet sitter, och orsakas oftast av löpning eller joggning. Trots att smärtan kan vara besvärande är skenbensinflammation ingen allvarlig skada och behöver inte hindra dig från att fortsätta träna i framtiden.

Förebyggande åtgärder

Rätt skor och skonsam träning

För att förebygga skenbensinflammation bör du alltid använda lämpliga skor med tillräckligt fotvalvsstöd när du tränar, eftersom det avlastar skenbenet och minskar risken för överbelastning.

Om du är benägen att drabbas av besvär bör du fokusera på lågintensiva träningsformer – alltså övningar som belastar kroppen minimalt. Det inkluderar simning, cykling och promenader. Löpning är däremot inte en skonsam träningsform och bör undvikas om du ofta får problem med underbenen.

Styrketräning för starkare underben

Styrketräning kan också förebygga eller minska risken för skenbensinflammation. Målet är att bygga upp styrka i de muskler du riktar in dig på – i det här fallet underbensmusklerna. En enkel och effektiv övning är vadhävningar:

Stå upprätt med fötterna några centimeter isär. Pressa långsamt upp dig på tårna så att hälen lyfts från golvet, och sänk sedan långsamt ner hälen igen. Upprepa rörelsen 10 gånger och vila i 20 sekunder. Efter vilan gör du 10 nya hävningar, vilar igen och avslutar med ytterligare 10 repetitioner. Under övningen kan du behöva hålla i en vägg eller ett bord för balansen.

Du kan även stärka underbenen med hjälp av träningsmaskiner. En vadpress fungerar på samma sätt som vadhävningar men låter dig styra mängden vikt. Så här använder du maskinen: Sitt på stolen och sträck ut knäna tills benen är lätt böjda och fötterna vilar på pressstången. Ställ in vikten på en nivå som känns utmanande men inte obekväm. Pressa långsamt ned tårna mot stången och återgå sedan långsamt till startpositionen. Upprepa 10 gånger och vila i 20 sekunder. Gör totalt tre set med 10 repetitioner och 20 sekunders vila mellan varje set.

Behandling vid skenbensinflammation

Har du redan drabbats av skenbensinflammation bör du vila underbenen genom att begränsa högintensiv träning, exempelvis löpning. Du kan fortsätta träna under tiden, så länge belastningen är låg. Rätt skor med gott fotvalvsstöd hjälper också till att lindra smärtan.

Det finns flera andra sätt att minska besvären:

• Kyla underbenen fyra till åtta gånger per dag, 20 minuter åt gången.
• Håll benet högt genom att lägga det på en kudde när du ligger – det minskar svullnaden.
• Ta vid behov receptfria smärtstillande mediciner som ibuprofen eller aspirin.