Träning kan kännas som det allra sista du har lust med när lederna gör ont, men faktum är att rätt typ av motion ofta lindrar både smärta och stelhet. En kombination av stretching, styrketräning och skonsam konditionsträning kan hjälpa dig att återfå rörligheten, minska besvären och samtidigt bibehålla ett positivt sinnelag.
Stretching hjälper dig att bevara en god rörelseomfattning i lederna. Utan regelbunden sträckning blir lederna stela och orörliga, vilket i sin tur förvärrar smärtan. Genom att stretcha mjukt och kontrollerat håller du vävnaderna runt lederna rörliga och flexibla.
Ligg platt på mage på en plan yta. Håll ett ben rakt och lyft det cirka 8–10 centimeter från golvet. Växla sedan till det andra benet och försök hålla varje ben i luften i fem sekunder, eller tills du känner en behaglig "brännande" känsla i lårmusklerna. Upprepa övningen flera gånger per ben.
Styrketräning stärker musklerna runt de värkande lederna. Starkare muskler tar avlastning från lederna när du utför vardagliga sysslor och ger dem dessutom bättre stabilitet. Med "styrketräning" menas alla former av motstånd – allt från tunga vikter till vattnets motstånd i en simbassäng. Allt som tvingar dina muskler att anstränga sig fungerar.
Den klassiska armhävningen är en populär styrkeövning, men om smärtan hindrar dig från att ligga ner på golvet kan du istället trycka mot en vägg. Ställ dig cirka 60 centimeter från väggen, placera handflatorna mot väggen med axelbreddens avstånd och tryck dig sakta upp till stående position. Upprepa så många gånger du klarar av och följ din utveckling från dag till dag – små framsteg över tid ger stora resultat.
Jogging och löpning är visserligen populära former av konditionsträning, men de är inte lämpliga för dig som har ledvärk. Den höga belastningen vid varje steg kan förvärra knäledsvärken avsevärt. Det finns dock många andra sätt att få upp pulsen utan att utsätta lederna för stötbelastning.
Lågintensiv träning som promenader, simning eller cykling ger samma positiva effekter på hjärta och cirkulation – men utan att förvärra smärtan. Simning är särskilt gynnsamt eftersom vattnet bär upp kroppsvikten och avlastar lederna helt. Börja lugnt och öka tempot gradvis, och kom alltid ihåg att konsultera din läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin, särskilt om du har kroniska ledproblem.
Kom ihåg: Lyssna på din kropp. En viss muskeltrötthet är normal, men skarp eller intensifierad ledsmärta är ett tecken på att du bör vila eller anpassa övningen. Med tålamod och regelbundenhet kan träningen bli ett av dina bästa verktyg mot ledvärk.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online