Knäproblem är den allra vanligaste skadan inom cykling. Även om vilken skada som helst kan vara frustrerande och ställa till det med både träningsplaneringen och helgaktiviteterna finns det goda nyheter: de flesta knäbesvär går att lösa med mindre justeringar av cyklistens position eller cykelns komponenter.
Här går vi igenom de vanligaste typerna av knäproblem hos cyklister och hur du på ett enkelt sätt kan förebygga eller åtgärda dem.
Patellarseninflammation ger smärta centrerad mellan undersidan av knäskålen och skenbenet. En inflammerad sena är boven i dramat, men även din behandling av kroppen spelar roll. Flera faktorer kan påverka problemet, men det utlöses ofta av plötslig stress, upprepade hårda stötar, övervikt, muskelobalans och dålig flexibilitet – samtliga faktorer som går att kontrollera.
Sluta (åtminstone tillfälligt) med aktiviteter som att hoppa av cykeln, sprintpass och allt annat som kan leda till överträning. Ta dig tid att värma upp långsamt, växla mellan växlar och intensitetsnivåer varsamt och lägg in ett allmänt konditionsprogram i din träning.
Beräkna rätt vevlängd för din ram. Den ska passa din individuella längd och benlängd. Om du börjar trycka ned pedalen när knävinkeln är under 90 grader ökar risken för skador betydligt.
För tävlingscyklister är exakt vevlängd mycket viktigt för att uppnå rätt kadens och effektivitet. För oss övriga räcker det att längden ligger nära nog rätt för att eliminera större delen av skaderisken. Att ligga lite på den kortare sidan är alltid bättre än tvärtom.
Kontrollera sadelns höjd och position (framåt eller bakåt), eftersom en felaktig placering kan orsaka knäproblem. Gör små justeringar av höjd och placering och testa sedan om smärtan lindras.
Smärta i knävecken kan bero på en för högt placerad sadel. Smärta under knäskålen kan bero på en för låg sadel. Det iliotibiala bandet (IT-bandet) kan påverkas av en sadel som är placerad för långt bak, vilket tvingar cyklisten att sträcka sig framåt för att nå pedalen.
Kondromalaci, även kallat patellofemoralt syndrom (PFS), påverkar knäbrosket när knäskålen följer ett spår mot knäts yttersida istället för att röra sig rakt upp och ner över lårbenets ände, som den är tänkt att göra.
Eftersom tillståndet drabbar kvinnor oftare än män kan en av faktorerna vara höftbredden, eftersom den påverkar knäts vinkel vid belastning. PFS drabbar också cyklister med slarvig teknik som vrider knät snett under pedaltrampandet.
Lös problemet genom att träna upp ett nytt rörelsemönster medvetet. Observera ditt pedalvarv medan du trampar och håll knät riktat framåt. Styrketräna quadriceps med övningar som riktar sig mot och bygger upp muskeln.
Fokusera särskilt på den inre delen av quadriceps. Sträck ut benen framför dig och spänn lårmuskeln i tio sekunder. Upprepa tio gånger i tio set och bygga upp därifrån.
Styrkan och rörligheten i hela kroppen påverkar hur komponenterna samverkar. En stel ländrygg, muskelspänningar eller begränsad rörlighet i lederna kan leda till knäskador.
Lös dessa problem genom regelbunden stretching. Gör en kort serie uppvärmningsövningar innan du börjar stretcha. Ännu effektivare är att stretcha efter avslutad cykeltur, när musklerna är varma och mer formbara.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online