Så förebygger du shin splints naturligt – enkla steg mot smärtfritt löpande

De flesta som tränar eller löper regelbundet har någon gång drabbats av ömmande shin splints – de smärtsamma inflammationer längs skenbenet som gör varje steg plågsamt. Den goda nyheten är att besvären ofta går att förebygga helt utan mediciner eller dyra behandlingar. Här får du fem effektiva metoder som hjälper dig att hålla skenbenen starka och fria från smärta.

Vad är shin splints?

Shin splints uppstår när muskler, senor och benvävnad runt skenbenet överbelastas, ofta i samband med intensiv löpträning eller träning på hårda underlag. Typiska symtom är molande värk eller stickningar på insidan av underbenet under eller efter träning.

Fem naturliga sätt att förebygga shin splints

1. Stretcha både fram- och baksida av underbenet

Det allra bästa sättet att förebygga shin splints är att stretcha – men hur stretchar man egentligen skenbenen? Det kan kännas lite knepigt. Ett enkelt trick är att luta toppen av foten mot ett staket eller en vägg så att vaderna och underbenets framsida kommer upp i töjning.

När du har stretchat baksidan av benet är det dags att ta itu med framsidan. Promenera runt på tåspetsarna en stund, eller sitt ner och sträck tårna bort från kroppen så långt du når. Med jämna mellanrum håller du därmed hela underbenet smidigt och väl förberett.

2. Värm alltid upp innan passet

Ett annat viktigt sätt att skydda skenbenen är att se till att musklerna är varma innan du börjar träna på allvar. Börja med en kort, lätt joggingrunda tills blodcirkulationen igångsatts och benmusklerna känns mjuka och rörliga.

3. Varva ner ordentligt efter träningen

Lika viktigt som uppvärmningen är nedvarvningen. Stanna inte tvärt efter ett hårt pass – gå istället lugnt i några minuter för att låta pulsen sjunka och musklerna återhämta sig gradvis. Avsluta gärna med samma stretching som du gjorde före passet.

4. Massera skenbenen regelbundet

Om du vet att du är benägen att drabbas av shin splints kan regelbunden massage av underben och vadmaker göra stor skillnad. Massage löser upp spända muskler och ökar flexibiliteten, vilket minskar belastningen på skenbenet.

5. Lyssna på kroppen

Känn efter under träningen. Känner du tidig värk i skenbenen är det klokt att minska intensiteten eller vila några dagar innan besvären hinner utvecklas till något allvarligare.

Med dessa enkla steg – stretching, uppvärmning, nedvarvning och massage – är du väl rustad att förebygga shin splints på ett helt naturligt sätt och kunna fortsätta träna utan smärta.