Skulderleden är en kulled som bildas när överarmsbenets (humerus) huvud möter en del av skulderbladet. Den kan röra sig i många olika riktningar, vilket gör den till en av kroppens mest rörliga leder – men också en av de mest sårbara.
Impingementsyndrom uppstår när senorna i rotatorkuffens muskler (supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis) kläms ihop när armen lyfts, särskilt vid rörelser över huvudhöjd. Detta orsakar smärta och kan med tiden leda till nedsatt rörlighet. Regelbunden stretching av skuldran kan minska smärtan och hjälpa till att förlänga muskler som blivit förkortade eller spända.
OBS: Utför alltid övningarna varsamt. Du ska känna en behaglig sträckning, aldrig skarp smärta. Kontakta läkare eller fysioterapeut om besvären inte förbättras eller förvärras.
Ställ dig med ansiktet mot ett rumshörn. Böj armbågarna och placera båda underarmarna mot väggarna. Ta ett steg framåt med ena foten och luta kroppen försiktigt mot hörnet tills du känner en sträckning på framsidan av bröstet och skuldrorna. Håll positionen i 5 sekunder och upprepa 5 gånger.
Ställ dig bredvid ett bord eller annat stadigt stöd. Böj dig 90 grader framåt i midjan och låt den drabbade armen hänga löst ned mot golvet. Placera den friska armen på bordet för balans. Sväng försiktigt den drabbade armen från sida till sida 10 gånger. Upprepa sedan genom att svänga armen fram och tillbaka, samt i cirkelrörelser medurs och moturs – 10 gånger i varje riktning.
Använd en handduk eller ett bälte för att stretcha bakom ryggen. Håll ena änden av handduken i den friska handen och räck upp över axeln så att handduken hänger ned längs ryggen. Fatta tag i andra änden bakom ryggen med den drabbade armen. Dra försiktigt uppåt med den friska armen och låt den drabbade armen glida högre upp längs ryggen tills du känner en sträckning. Håll i 5 sekunder och upprepa 5 gånger.
För den drabbade armen över bröstet och placera handen på motsatta axeln. Använd den andra handen för att försiktigt dra armbågen mot bröstet tills du känner en sträckning i skuldrans bakre del. Håll i 5 sekunder och upprepa 5 gånger.
Gör övningarna dagligen, gärna när musklerna är uppvärmda – till exempel efter en varm dusch eller lätt motion. Konsistens är viktigare än intensitet: lugna, regelbundna stretchningar ger bäst effekt vid axelimpingement. Undvik aktiviteter som utlöser smärtan, särskilda lyft över huvudhöjd, medan du rehabiliterar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online