Så förebygger du en stukad fotled – effektiva tips

Det är lättare än man tror att stuka foten. Ett enda felsteg kan vrida fotleden så kraftigt att ett ledband skadas. En stukning handlar alltså inte om skelettet – utan om att ett ledband töjs utöver sin normala kapacitet. Den goda nyheten är att det finns flera effektiva sätt att förebygga stukade fotleder.

Värm upp och träna

Innan du börjar träna eller spelar din favoritsport är det viktigt att värma upp – inte bara kroppen i stort, utan även fotlederna. Att böja och sträcka foten hjälper till att göra fotleden smidig. Rulla också foten från vänster till höger och sedan åt andra hållet för att mjuka upp lederna och vävnaderna i området.
Balans- och styrketräning kan hjälpa dig att undvika stukningar. Den enklaste övningen är att helt enkelt stå på ett ben – bygg upp till en minut på varje sida.
Du kan också stärka muskeln på fotens yttersida. Placera ett gummiband runt båda fötterna medan du sitter eller står. Vrid yttersidorna av fötterna uppåt, håll i fem sekunder och upprepa tio gånger, två gånger per dag.

Bygg upp din kondition

Om du är i dålig form eller inte är van vid en viss sport är risken större att du skadar dig jämfört med när du är vältränad och insatt. Ska du spela tennis, basket eller fotboll – se till att delta på en lämplig nivå. Med tiden kommer både din kondition och dina kunskaper att öka, liksom din styrka och rörlighet.

Använd rätt utrustning

Även dina skor spelar en viktig roll för att förebygga stukningar. Se till att skorna du köper passar den aktivitet du ska utföra: löparskor för löpning, tennisskor för tennis och basketskor för basket.
Skorna måste dessutom passa ordentligt. Kontrollera att de har rätt bredd och längd samt ger bra stöd åt fotvalvet. Prova skorna, testa dem om möjligt och be kunnig personal om hjälp vid behov.

Var uppmärksam

I nästan alla sporter och aktiviteter – oavsett om det gäller promenader, joggning eller frisbee – kan ojämna underlag snabbt få fotleden att vridas eller vika sig, vilket kan leda till en stukning. Undersök därför underlaget innan du börjar och håll fokus på vad du gör medan du gör det, så minskar du risken för skada betydligt.