De flesta värkande muskler beror på överansträngning, men för att kunna behandla besvären är det bra att veta om smärtan är allmän eller lokaliserad, samt om den drabbar en enskild muskel eller en hel muskelgrupp. Muskelvärk blir vanligare med åldern, och när smärtan blir för intensiv kan den störa våra dagliga rutiner och aktiviteter. Som tur är finns det flera enkla åtgärder du kan vidta hemma för att få lindring.
Att lägga en kall kompress på det ömma området hjälper till att minska inflammationen om den appliceras inom de första 24 timmarna efter en skada eller smärtdebut. Nerverna i området bedövas, vilket minskar deras förmåga att skicka smärtsignaler till hjärnan. Håll kompressen på plats i cirka fem minuter. Efter 24 timmar kan du istället applicera värme. Att bada i ett badkar fyllt med varmt vatten i ungefär 20 minuter kan öka musklernas elasticitet. Använd gärna fuktig värme för att lindra muskelspänningar i nacken och värk i nedre delen av ryggen. Även om lindringen bara är tillfällig förbättrar värmen cirkulationen, vilket minskar stelheten i lederna och får musklerna att slappna av.
Tillräckligt med sömn kan hjälpa till att lindra ansträngda ryggmuskler. Istället för att ligga på rygg kan du prova att sova på sidan med böjda knän och en kudde mellan dem. Om du bara kan sova bekvämt på rygg, placera en kudde under knäna – det minskar belastningen på ländryggen. En utsliten eller för mjuk madrass kan faktiskt bidra till ryggvärk. Köp en fastare madrass eller lägg en bit plywood, cirka två centimeter tjock, mellan madrassen och lådbotten.
Massage lindrar trötta och värkande muskler genom att bearbeta mjukvävnaderna i nacke och lemmar. Andra avslappningstekniker som meditation eller djupandningsövningar kan också hjälpa till att lösa upp och slappna av stela muskler som spänts av vardagsstress. En enkel teknik är att blunda och räkna baklänges från 100 medan du andas långsamt och djupt.
Att träna upp en god hållning när du sitter, står eller går kan förhindra att musklerna försvagas. Bra hållning gör dessutom att du andas bättre. När du står ska övre delen av ryggen hållas rak med avslappnade axlar, och öron, axlar och höfter ska vara i linje. Arbetar du vid ett skrivbord bör du undvika att luta huvudet framåt, eftersom det belastar nacken och övre ryggen extra. Tänk på hållningen även när du kör bil: sitt i 90 graders vinkel nära ratten, undvik att sträcka ut benet mer än nödvändigt och håll händerna på ratten vid klockan nio och tre.
Fysioterapeuter betonar vikten av att hålla ömma muskler i rörelse. American Physical Therapy Association påpekar att 30 minuters måttlig aktivitet flera gånger i veckan ger tydliga hälsofördelar för personer i alla åldrar. Fysisk aktivitet ökar blodflödet som behövs för att syresätta musklerna i hela kroppen, vilket minskar inflammation och främjar läkningsprocessen. Minska dock alltid intensiteten i träningen några dagar efter ett ansträngande pass, så att värkande eller skadade muskler hinner återhämta sig.
Dämpande inlägg i skorna kan minska stötarna mot ryggen när du går. Rätt fotbeklädnad stödjer en god hållning och minskar belastningen på knä- och höftleder. Forskare vid Lehigh University fann att 80 procent av deltagarna i en studie som led av kronisk ryggsmärta upplevde mindre smärta inom ett år efter att ha börjat bära lättare skor med dämpande inläggssulor.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online