Pre-workout
- Läkarintyg om nybörjare, >45 (män) / >55 (kvinnor), eller kroniska tillstånd.
- Hydrering: 500 mL vatten 2–3 timmar före; 200–300 mL 20 minuter före.
- Näring: Kolhydrat-protein-snack 1–3 timmar före (t.ex. banan + jordnötssmör).
- Kläder: Fukttransporterande lager, stödjande sko (aktivitetsspecifika).
- Uppvärmning (5–10 min): Dynamiska rörelser (bensvingar, armcirklar, kroppsviktsknäböj, utfall) – ökar kroppstemperatur, blodflöde, neuromuskulär beredskap.
- Mental förberedelse: Målsättning, visualisering.
Under workout
- Hydrering: 150–300 mL var 15–20 minuter; elektrolytdryck om >60 minuter eller tung svettning.
- Intensitetskontroll: RPE (6–20 skala), hjärtfrekvenszoner, tal-test.
- Form: Prioritera teknik över vikt/hastighet. Använd speglar, tränarfeedback.
- Andning: Utandning vid ansträngning, inandning vid återhämtning (Valsalva endast för maximala lyft).
- Lyssna på kroppen: Skarp smärta = stoppa. Obehag/trötthet = förväntat.
Post-workout
- Avkylning (5–10 min): Lågintensiv rörelse (promenad, cykling) → gradvis hjärtfrekvensminskning.
- Statisk sträckning: Håll 20–30 sekunder för stora joblade muskler (inga studsar).
- Rehydrering: 500–750 mL per förlorat pund; inkludera natrium om session >90 minuter.
- Näring (inom 2 timmar): 3:1 kolhydrat:protein-förhållande (t.ex. chokladmjölk, grekisk yoghurt + frukt).
- Återhämtning: Sömn 7–9 timmar; foam rolling/massage; aktiv återhämtning nästa dag.
- Loggning: Spåra övningar, vikter, RPE, humör för progress.
Individualisera baserat på mål, hälsostatus, och svar. Konsultera certifierad proffs för programdesign.
