Det bästa är förstås att aldrig utveckla en ålderspuckel från början. När puckeln väl har formats går den inte att bli av med – men du kan vidta förebyggande åtgärder för att helt undvika tillståndet.
En ålderspuckel (kyfos) är ett framskridet stadium av benskörhet (osteoporos) som leder till en framåtböjd hållning. I svåra fall är personen så framåtböjd att ansiktet pekar rakt ner i marken. Tillståndet fick sitt namn på grund av hur ofta äldre kvinnor förr i tiden drabbades av det. Kvinnor – och även män – drabbas fortfarande av ålderspuckel, men idag vet man betydligt mer om både förebyggande och behandling av osteoporos än vad man gjorde tidigare.
För att undvika kyfos ska du framför allt se till att kroppen får tillräckligt med kalcium. Vänta inte tills du fyller 50 – börja tidigt. För det andra bör du regelbundet utföra specifika övningar som förebygger puckelbildning. Dessutom: håll dig i rörelse. Sitter du för mycket försvagas magmusklerna och hasmusklerna på bens baksida dras ihop. Detta gör att man sjunker ihop och med tiden utvecklar en puckel.
Utför bröststretchen enligt rekommendationerna från Pilates-back-joint-exercise.com. Ligg på en matta med böjda knän och placera händerna vid nackens bas. Pressa försiktigt armbågarna mot golvet. Du kommer att känna ett drag under armhålorna och över bröstet. Håll revbenen och skulderbladen mot mattan hela tiden. Släpp sedan armbågarna och upprepa övningen tills du känner att de spända musklerna i bröstet släpper taget.
Liggande på golvet använder du ett träningsrep eller gummiband för att stretcha hasmusklerna. Lägg bandet under ena foten och håll i bandets ändar med händerna. Det andra benet ligger sträckt framåt, plant mot golvet. Andas ut och lyft benet (det med bandet under foten) rakt upp. Ge bandet ett försiktigt ryck – du bör känna ett drag på baksidan av låret. Håll positionen några sekunder och sänk sedan benet till golvet samtidigt som du minskar spänningen i bandet. Detta stärker benen, som bär upp hela kroppen, och hjälper dig att bibehålla en bättre hållning.
Sitt på en matta med rak rygg och båda benen sträckta framåt. Är dina hasmuskler stela kan du böja knäna. Lägg ett träningsband runt fötterna och håll bandets ändar med båda händerna. Andas ut när du drar händerna mot midjan. Handflatorna ska vändas mot varandra. Fortsätt dra i bandet så att armbågarna rör sig bakåt och skulderbladen dras ihop. Upprepa rörelsen 10 gånger. Detta är en mycket bra ryggövning.
Dr. Sydney Bonnick, chef för Osteoporosis Services vid Cooper Clinic i Dallas, rekommenderar följande övning för ryggraden: Ligg på mage med en kudde under bäckenet och placera armarna längs kroppen med handflatorna uppåt. Fäst fötterna under ett tvärstreck på en stol eller under soffan. Lyft långsamt huvud och axlar, håll kvar en stund och sänk dem sedan. Upprepa flera gånger.
OBS: Har du redan kotfrakturer ska du inte utföra denna övning utan att först rådfråga din läkare. Övningen liknar kobrapositionen inom yoga – skillnaden är att handflatorna vänds nedåt i kobran.
Träna din balans och koordination – det hjälper till att förebygga fall som annars kan leda till frakturer. Gå på tårna och gå på hälarna. Prova också grapevine-steget: Lyft vänster fot över och framför höger fot och ta sedan ett steg åt höger med höger fot. Upprepa rörelsemönstret åt höger. Byt därefter riktning: ställ vänster fot åt vänster, för höger fot över och framför vänster fot och fortsätt åt vänster.
Fläta ihop händerna bakom ryggen och dra dem bort från kroppen. Skulderbladen rör sig då mot varandra. Du känner övningen i armarna och i ländryggen.
Enligt Osteopenia3.com bör du undvika övningar som att nudda tårna eller andra rörelser som kräver att du böjer dig framåt i midjan. Spontana kompressionsfrakturer kan nämligen uppstå när du reser dig ur den positionen. Undvik även jogging, hopprep, högintensiv aerobics, löpning, fotboll, amerikansk fotboll och hockey. Däremot kan du utan problem ägna dig åt progressiv styrketräning, promenader och trappstegsklättring.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online